Все больше и больше исследований показывают, что ключом к хорошему здоровью на протяжении всей жизни является то, что эксперты называют “медициной образа жизни” — внесение простых изменений в диету, физические упражнения и управление стрессом. Чтобы помочь вам превратить эти знания в результаты, мы составили этот доступный список советов по здоровому образу жизни, которые помогут другим узнать, как иметь здоровое тело!
Мы попросили трех экспертов — врача—натуропата, диетолога и личного тренера — рассказать нам о пяти основных простых, но важных изменениях в образе жизни, которые они рекомендуют для улучшения вашего здоровья Zdorovie.Ru и начала здорового образа жизни.
Помимо того, что в этом списке вы найдете три разных подхода к выбору способов борьбы со здоровьем, этот список дает вам выбор, который вы можете сделать, не отправляясь на жировую ферму из реалити-шоу, или не покупая вторую морозильную камеру для этих порционных замороженных блюд с контролируемой калорийностью. Читайте дальше, чтобы узнать, как жить здоровее.
ДЖЕЙМС РОУЗ, Н.Д.
ВРАЧ-НАТУРОПАТ, ТРИАТЛОНИСТ, ШЕФ-ПОВАР, АВТОР И ВЕДУЩИЙ ТЕЛЕВИЗИОННОЙ ПЕРЕДАЧИ “ОПТИМАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ”, ПОСВЯЩЕННОЙ ВОПРОСАМ ЗДОРОВЬЯ, КОТОРУЮ ПОКАЗЫВАЮТ ФИЛИАЛЫ NBC В НЕСКОЛЬКИХ КРУПНЫХ ГОРОДАХ.
1. ДУМАЙТЕ ПОЗИТИВНО И СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА БЛАГОДАРНОСТИ
Исследования показывают, что здоровый позитивный настрой помогает укрепить иммунную систему и улучшает общее состояние здоровья. Ваше тело верит в то, что вы думаете, поэтому сосредоточьтесь на позитиве. Это отличный первый совет о том, как обеспечить здоровое тело и разум, чтобы вести здоровый образ жизни!
2. ЕШЬТЕ ОВОЩИ
Ешьте пять порций овощей в день — сырых, приготовленных на пару или обжаренных. Диета с высоким содержанием овощей связана со снижением риска развития рака легких, толстой кишки, молочной железы, шейки матки, пищевода, желудка, мочевого пузыря, поджелудочной железы и яичников. И многие из самых мощных фитонутриентов — это те, которые имеют самые яркие цвета, такие как брокколи, капуста, морковь, помидоры, виноград и листовая зелень.
3. УСТАНОВИТЕ “ИДЕАЛЬНЫЙ 5-РАЗОВЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ”
Что, когда и в каком количестве вы едите, может поддерживать ваш метаболизм и уровень энергии на стабильно высоком уровне, поэтому у вас будет больше энергии на весь день. «5 идеальных приемов пищи» помогут вам контролировать свой вес, сохранять хладнокровие, сохранять концентрацию и избегать пристрастий, которые приведут к более здоровому образу жизни.
4. ЕЖЕДНЕВНО ЗАНИМАЙТЕСЬ СПОРТОМ
Знаете ли вы, что ежедневные физические упражнения могут снизить все биомаркеры старения? Это включает в себя улучшение зрения, нормализацию кровяного давления, улучшение мышечной массы, снижение уровня холестерина и улучшение плотности костей. Если вы хотите жить хорошо и дольше, вы должны заниматься спортом! Исследования показывают, что даже десять минут упражнений имеют значение — так что сделайте что-нибудь! Включите стерео и танцуйте в своей гостиной. Запишитесь на уроки свинга или бальных танцев. Прогуляйтесь в парк со своими детьми или соседом, с которым вы хотели бы встретиться. Прыгайте на скакалке или играйте в классики. Крути обруч. Играйте в водный волейбол. На работу ездят на велосипеде. Прыгайте на батуте. Отправляйтесь в поход. Все это замечательные вещи, которые можно сделать, чтобы улучшить свое здоровье.
5. ХОРОШЕНЬКО ВЫСПИТЕСЬ НОЧЬЮ
Если у вас проблемы со сном, попробуйте методы релаксации, такие как медитация и йога. Или съешьте перед сном небольшой перекус из продуктов, которые, как показано, помогают перевести тело и разум в режим сна: цельнозерновые хлопья с молоком, овсянка, вишня или ромашковый чай. Затемните свою комнату еще больше и отверните от себя часы. Запишите тревоги или стрессовые мысли, чтобы выбросить их из головы и перенести на страницу. Это поможет вам взглянуть на них в перспективе, чтобы вы могли перестать беспокоиться о них.
КРИСТИНА РЕЙТЕР, M.S., R.D.
ПОСТОЯННЫЙ КОНСУЛЬТАНТ–ДИЕТОЛОГ В УНИВЕРСИТЕТЕ КОЛОРАДО-БОУЛДЕР-ВАРДЕНБУРГ, МЕДИЦИНСКИЙ ЦЕНТР ОБРАЗОВАНИЯ И ТЕРАПИИ В ОБЛАСТИ ПИТАНИЯ И БЫВШИЙ ДИРЕКТОР ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ В СТОЛИЧНОМ ГОСУДАРСТВЕННОМ КОЛЛЕДЖЕ ДЕНВЕРА.
1. ПРОВЕРЬТЕ СВОЙ РАЦИОН
То, что мы едим, и то, как мы себя чувствуем, связаны очень сложными способами. Здоровый подход к питанию сосредоточен на том, чтобы наслаждаться вкусом, получать удовольствие от еды и увеличивать энергию, а не фокусироваться на весе. Наш совет вести здоровый образ жизни — следить за балансом низкокалорийных продуктов, продуктов с высоким содержанием питательных веществ (обеспечивающих много питательных веществ на калорию) и продуктов с высоким содержанием калорий, но бедных питательными веществами. Большинству американцев нужно есть больше свежих цельных продуктов (в отличие от обработанных, высокоочищенных продуктов). Старайтесь добавлять в свои блюда больше цельного зерна, свежих фруктов и овощей, а также бобовых. Соедините эти богатые углеводами продукты со здоровым жиром или постным белком, чтобы продлить удовлетворение.
2. ЕШЬТЕ КАК РЕБЕНОК
Если добавление большего количества фруктов и овощей звучит зловеще, обратите внимание на варианты “пальчиковой еды”, которые любят дети дошкольного возраста, — морковные и сельдерейные палочки, помидоры черри, соцветия брокколи, виноград, ягоды и сухофрукты. Все они являются мощными источниками питания, наполненными антиоксидантами, которые приведут к здоровому образу жизни. Питание как у ребенка — один из наших советов о том, как поддерживать хорошее здоровье.
3. БУДЬТЕ РАЗБОРЧИВЫ В ЕДЕ
Ограничьте потребление насыщенных и транс-жиров и старайтесь есть больше продуктов, богатых противовоспалительными жирными кислотами омега-3, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, даже улучшить свое здоровье и подавленное настроение. Рекомендуется принимать эквивалент всего одного грамма ЭПК / ДГК (эйкозапентаеновой кислоты / докозагексаеновой кислоты) в день. Употребление в пищу холодноводной жирной рыбы (дикий лосось, сельдь, сардины, форель) два-три раза в неделю обеспечит организм как ЭПК, так и ДГК. Добавляя до двух столовых ложек молотого льняного семени и употребляя мясо, молоко и сыр животных, которых кормили травой, вы получите здоровую дозу омега-3.
4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРОДУКТЫ ВМЕСТО ДОБАВОК
Добавки не заменяют правильное питание. Хотя многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют принимать поливитаминные и минеральные добавки, которые обеспечивают от 100 до 200 процентов рекомендуемой суточной нормы, каждая добавка должна быть тщательно проверена на чистоту и безопасность. Определенные добавки были связаны с токсичностью, реакциями на лекарства, конкуренцией с другими питательными веществами и даже повышенным риском таких заболеваний, как рак, болезни сердца и диабет.
5. ПОЛУЧИТЕ УДОВЛЕТВОРЕНИЕ
И питание, и физическая активность — это веселый, чувственный опыт! В обоих случаях стремитесь к удовольствию, а не к боли. Обратите внимание на питательную ценность продуктов, которые вы выбираете для еды, а также на ваше чувство удовлетворения, расслабления, напряжения, возбуждения и усталости, когда вы садитесь за стол. Проверяйте себя во время еды, чтобы вновь пробудить в себе чувство голода, сытости и удовлетворения при рассмотрении вопроса о том, когда и сколько съесть.