Вы видите это повсюду: в телевизионных объявлениях, в советах диетологов, в идеальных диетах, в пищевых ингредиентах, в том числе в продуктах, которые вы покупаете в супермаркете.
Определенно, Омега-3 в моде. Но что именно? Какие конкретные преимущества у вас есть? Почему мы должны включить его в наш рацион? И, конечно же, в каких продуктах он содержится?
Омега 3 относится к группе полиненасыщенных жирных кислот.Первоначально он имеет большое присутствие в рыбе, морепродуктах, орехах и соевых маслах. Но из-за его пользы для здоровья, в последние годы он был включен в другие продукты , такие как молоко или яйца.
Преимущества омега-3
Характеристики этой жирной кислоты вызвали ее присутствие во множестве продуктов в последние годы, но правда в том, что ее преимущества изучаются на протяжении десятилетий.
Несколько академичные заведения и научно-исследовательские центры которые демонстрировали преимущества включать Omega 3 В всех диетпитаниях . Отчет Медицинского центра Университета Мэриленда, по сути, считает его необходимым и необходимым для здоровья, поскольку его потребление имеет положительные последствия в значительной степени для организма.
1.- Высокий уровень холестерина
Согласно этому докладу, люди, которые следуют средиземноморской диете, Как правило, имеют более высокий уровень холестерина ЛПВП, так называемый «хороший холестерин». Кроме того, несколько исследований показали, что добавки рыбьего жира снижают уровень триглицеридов и, что орехи способствуют снижению холестерина и триглицеридов.
Омега-3 помогает снизить уровень жиров в крови и снижает риск смерти и сердечных приступов
2.- Болезни сердца
Было показано, что Омега-3 снижает уровень жиров в крови и помогает снизить риск внезапной смерти, инфарктов, инсультов и наличие пульса ненормальных людей, которые уже испытали проблемы этого типа. Исследования также показывают, что Омега-3 может иметь антиоксидантные свойства, которые улучшают эндотелиальную функцию.
3.- Diabetes
Часто люди с диабетом имеют очень высокий уровень триглицеридов и очень низкий уровень хорошего холестерина. Омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить триглицериды, а также повысить уровень холестерина ЛПВП, так что это может помочь контролировать сердечно-сосудистый риск у диабетиков.
Диеты, богатые Омега-3, снижают кровяное давление у людей с гипертонией
4.- Кровяное давление
Несколько клинических отчетов показывают, что диеты, богатые Омега-3, также помогают снизить кровяное давление у людей с гипертонией.Фактически, анализ из 17 исследований показал, что прием этого вещества ежедневно может снизить кровяное давление у людей с необработанной гипертонией.
5.- Кожные заболевания
В одном клиническом исследовании 13 человек с чувствительностью к Солнцу показали меньшую чувствительность к УФ-лучам после приема добавок с Омега-3 . В другом исследовании 40 человек с псориазом, которые принимали EPA (одну из кислот Омега-3) с их обычным лекарством, получали лучшие результаты, чем те, которые получали только лекарства.
Сколько Омега-3 мы должны взять…
В научном сообществе нет единодушного консенсуса относительно того, сколько Омега-3 должен потреблять человек . Не потому, что это потребление не изучено, а потому, что оно будет зависеть от нескольких факторов: возраста человека, его привычек в еде, того, какой тип омега-3 (EPA или DHA) потребляется и т. д.
Эта желательная рекомендация по потреблению основана на уровне доказательств снижения сердечно-сосудистых событий, связанных с потреблением рыбы и рыбьего жира.
В случае снижения сердечно-сосудистых факторов риска(гипертриглицеридемия, па, артериальный рестеноз и сердечный ритм) рекомендация отчета состоит в том, чтобы глотать 2-4 грамма рыбьего жира с высоким содержанием EPA и DHA, если это случаи с тяжелой гипертриглицеридемией и устойчивы к обычным методам лечения.
… и сколько мы берем
Мы уже знаем, сколько Омега-3 мы должны потреблять, но выполняем ли мы это? Есть ли потребление испанцев на уровне, который рекомендуют основные показатели? Правда в том, что нет .
Одним из лучших бараков для оценки присутствия Омега-3 является потребление рыбы. В отчете за 2015 год, в котором оценивались привычки в еде 266 стран, Испания вышла из-под контроля: мы были выше большинства стран. Однако, когда мы сравниваем уровни потребления с рекомендуемыми проглатываниями, ситуация меняется, апроценты не достигают рекомендаций .
Только 12-20% испанского населения ежедневно потребляют рекомендуемую Омега-3
Фактически, в национальном опросе по диетическому потреблению в Испании (Enide), проведенном в 2011 году испанским агентством по потреблению и продовольственной безопасности и питанию (Aecosan), общие значения неудовлетворительны, так как только 12-20% испанского населения достигает целей в области питания .
Со своей стороны, в отчете Predimed за 2013 год данные улучшаются, хотя они по-прежнему недостаточны, поскольку сумма двух основных кислот Омега-3 (EPA+DHA) не превышала 500 миллиграммов в день у 65% проанализированного испанского населения.
Продукты, содержащие Омега-3
Как мы видели в начале, Омега-3 может достичь нашего тела двумя различными способами: с одной стороны, продукты, которые включают его изначально; во-вторых, те, которые включили его из-за его пользы для здоровья.
Что касается первой группы, список завершен: Омега-3 присутствует в различных Рыбах (лосось, речная форель, скумбрия, сельдь, сардины, тунец…) и морепродукты, а также некоторые растительные источники, такие как соевое масло, масло канолы, орехи и семена льняного семени.
Омега-3 содержится в продуктах, которые включают его как изначально, так и в тех, которые включили его из-за его пользы для здоровья
Во второй группе мы находим продукты, которые были обогащены Омега-3. Среди них мы находим молоко или яйца, среди других.
В случае молока, обогащенные Омега-3, оказывают много положительного воздействия на организм , особенно в отношении сердечно-сосудистой системы. Кроме того, они сформулированы с натуральными питательными веществами и указаны для всех возрастов.
Такова диета, богатая омега-3
Приступайте к работе. Какую диету мы можем придерживаться, чтобы увеличить потребление омега-3 и достичь подходящих уровней? Елена Перес Монтеро, диетолог больницы комплекса Рубер Хуан Браво и Университетской больницы Хиронсалуд в Мадриде, подготовил нам адаптированное меню.
Завтрак
- Стакан полусладкого молока с кофе или чаем и столовая ложка меда
- Ломтик цельнозернового хлеба с семенами льна с помидорами, четверть авокадо и 5 натуральных орехов
Еда
- Салат из кресс-салата, помидоров, киви с ложкой семян подсолнечника и оливкового масла
- Запеченный дикий лосось с квиноа гарниром
- Жареное яблоко
Ужин
- Переделанная капуста с половиной столовой ложкой семян кунжута
- Омлет из цуккини и шпината
- Йогурт с ложкой семян чиа