Вы хотите похудеть, но боитесь воспользоваться большей частью информации в Интернете о потере веса? Это правда, что употребление лучших коктейлей вместо еды для похудения может работать на удивление хорошо. Но также нет ничего плохого в том, чтобы изучить и использовать пять советов, чтобы похудеть, согласно науке.
В этой статье представлены пять научно обоснованных советов, как похудеть, не подвергая опасности свое здоровье в целом.
Топ-5 советов по снижению веса, подтвержденных наукой
Следуйте этим советам, и вы завершите свою потерю веса в гораздо лучшей форме, чем начали:
Ешьте больше клетчатки
Когда растворимая клетчатка впитывает воду, по ссылке, она образует гель, который помогает замедлить переваривание потребляемой вами пищи. Это позволяет дольше чувствовать себя сытым и эффективно устраняет тягу к голоду. Кроме того, клетчатка также помогает контролировать уровень глюкозы в крови в организме человека. Другими словами, вы в конечном итоге сокращаете потребление калорий.
Клетчатка входит в состав растительной пищи, которую человеческий организм не может переварить. Но есть смысл употреблять продукты, богатые клетчаткой, и ваша пищеварительная система скажет вам спасибо.
Примерами продуктов, богатых клетчаткой, являются:
- Овощи
- Бобовые, такие как чечевица и фасоль
- Цельные зерна
- Фрукты
Ежевика, малина и клубника также являются отличными источниками нерастворимых и растворимых волокон, богатых питательными веществами. Эти продукты помогают защититься от хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и т.д. Эти растительные продукты также обладают рядом других преимуществ для здоровья, поскольку они являются антиоксидантами и обладают противовоспалительными свойствами.
Другие богатые источники клетчатки включают:
- Древесные орехи
- Некрахмалистые овощи
- Чечевица
- Семена и др.
Сведите к минимуму или исключите потребление сахара
Сокращение потребления сахара — отличный способ свести к минимуму накопление жира в вашем теле. Вы найдете сахар в большинстве напитков и ультрапереработанных пищевых продуктах. Даже фруктовые соки не содержат сахара. Сахар также присутствует в продуктах с высоким содержанием жира, таких как мороженое и конфеты, а также в продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как макароны и хлеб.
Вы можете снизить потребление сахара, заменив все сладкие напитки простой питьевой водой. Например, избегайте фруктовых напитков и газировки, поскольку в них много сахара. Заменяя калории в одном подслащенном напитке ежедневно водой, вы экономите сотни калорий каждую неделю.
Высыпайтесь качественно каждую ночь
Многие люди, заинтересованные в похудении, не должны воспринимать качественный сон как должное. Качественный сон каждую ночь имеет решающее значение для хорошего самочувствия и здоровья. Сон имеет решающее значение для функционирования мозга, иммунитета и многого другого.
Кроме того, многочисленные научные исследования показывают, что недостаток сна увеличивает выработку кортизола, который способствует накоплению жира в организме. Другое исследование даже показало, что у тех, кто спал по крайней мере 5 часов или меньше каждую ночь, в организме было больше жира, чем у людей, которые ловили некоторые Z в течение 7 часов или более каждую ночь.
Кроме того, если вы недостаточно спите, ваш организм увеличивает выработку гормона аппетита, называемого грелин. Когда это произойдет, вы начнете испытывать тягу к сладкой пище и в конечном итоге съедите больше, чем следует, чтобы утолить голод.
Когда этот цикл повторяется ежедневно, вы начнете набирать вес по мере употребления сладких продуктов, и ваш организм накапливает лишние калории в виде жира.
Справляйтесь со стрессом
При стрессе человеческий организм вырабатывает – и увеличивает – выработку кортизола. Кортизол — это страшный гормон стресса, который значительно увеличивает количество висцерального жира в организме человека. Избыток кортизола заставляет организм откладывать жир в области живота и вскоре увеличивает количество более глубокого висцерального жира.
Поэтому убедитесь, что вы не позволяете хроническому стрессу влиять на ваше здоровье и жизнь. Вместо этого занимайтесь физическими упражнениями, такими как медитация и йога, принимайте горячие ванны или отправляйтесь на прогулки на природу, чтобы снизить уровень стресса.
Сосредоточьтесь на физических нагрузках, которые задействуют большие группы мышц вашего тела
Другой аспект борьбы с жиром включает в себя физическую активность. Выполнение тренировок, которые работают на каждую большую группу мышц, например, на нижнюю часть тела, дает наибольшую пользу. Это потому, что большие мышцы сжигают больше жира и калорий и влияют на гормоны, которые регулируют уровень сахара в крови и контроль веса.
Поэтому сосредоточьтесь на становой тяге, приседаниях, езде на велосипеде или беге, которые являются динамическими упражнениями, которые вам следует рассмотреть. Упражнения также уменьшают воспаление в организме человека и повышают чувствительность к инсулину.
Сосредоточение внимания на здоровом образе жизни имеет решающее значение для того, чтобы помочь вам сбросить лишний вес. Поэтому примите эти пять советов близко к сердцу, применяйте их в своей повседневной жизни, и вы начнете замечать видимые и полезные для здоровья изменения в своем организме.