Было время, когда вы могли неделями не слышать слово «белок». Больше нет. По мере того, как все больше людей сокращают потребление мяса и добавляют в свои тарелки растения, возникает множество вопросов. Немногие из них привлекли к себе такое внимание, как протеин.
Очевидно, что нам это нужно. Но что это такое, почему и в каких количествах? Если мясо является основным источником белка, как нам найти его в достаточном количестве в нашем новом мире, где много овощей?
Мы рады, что вы спросили…
ДЕФИЦИТ БЕЛКА
Зачем нам нужен белок?
Мы состоим из белка. Каждая клетка нашего организма содержит белок, и он нужен нам для роста, поддержания нашего организма и его восстановления. Ваши кости и мышцы особенно любят этот продукт.
Белки состоят из аминокислот, и хотя многие из них содержатся в организме естественным путем, существует девять типов, которые мы должны получать с пищей.
Сколько я должен есть?
Это зависит от того, кто вы. Большинству взрослых людей требуется около 0,75 г белка на килограмм массы тела. Это примерно 45 г для «среднестатистической» женщины и 55 г для ‘среднестатистического’ мужчины.
Это примерно две порции пищи, содержащей белок, когда порция белка должна умещаться на вашей ладони.
В Великобритании мы, как правило, едим больше минимальной нормы, но если это в значительной степени связано с мясом, существуют признанные риски для здоровья, и мы должны стремиться получать больше белка из удивительного мира растений.
В чем разница между растительным и животным белком?
От семян чиа до курицы — белок есть белок. Разница лишь в том, что мясо является полноценным белком, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот.
Хотя некоторые растения содержат все девять белков, большинство из них неполные. Однако, пока ваша диета включает орехи, семена, цельные зерна, бобовые и овощи, вы будете получать все, что вам нужно.
Кроме того, если вы получаете больше растительного белка, вы получаете смесь витаминов, минералов и клетчатки при меньшем количестве насыщенных жиров, соли и холестерина.
Как мне перейти на растительную диету?
Все мы удивительно индивидуальны, поэтому нет универсального способа изменить ситуацию. Но маленькие шаги и движение в своем собственном темпе помогают.
Возможно, начните с одного дня без мяса и молочных продуктов в неделю. Или сделайте один прием пищи в день полностью растительным.
Но самое главное — напоминать себе о своей мотивации. Будь то здоровье, экология или мораль, читайте блоги, смотрите видео и общайтесь в чатах, чтобы ваши доводы были на виду.
А вот и удобный путеводитель по растениям, занимающим высокие позиции в лиге с высоким содержанием белка.
НАШИ 25 ЛУЧШИХ РАСТЕНИЙ С ВЫСОКИМ содержанием БЕЛКА
ЖЕЛТЫЙ ГОРОШЕК
Что это такое?: этот умный сорт полевого горошка, обладающий слегка желтоватой кожицей и экологически чистым характером, является мини-источником полезных веществ. Они не требуют большого расхода воды и возвращают азот в почву.
Польза для здоровья: желтый горошек богат веществами, называемыми фитонутриентами, а также богатым содержанием протеина и клетчатки, способствующей аппетиту. Это одни из самых полезных звеньев пищевой цепочки, которые борются со свободными радикалами, вызывающими такие опасные заболевания, как рак.
Белок на 100 г: 21,3 г
Знаете ли вы, что вы можете получить белковую добавку на растительной основе из макаронных изделий?
Компания ZENB создала первую в Великобритании пасту с желтым горошком, всего в одной порции из 100 г макаронных изделий содержится 21 г белка. Кроме того, они на 100% безглютеновые, полностью веганские и приготовлены только из желтого горошка, ничего больше.
Если вы хотите простой и вкусный способ включить в свой рацион растительный белок, попробуйте отмеченную наградами пасту ZENB со скидкой 40% по адресу zenb.co.uk. Если у вас мало времени на приготовление, попробуйте ZENB Pasta Agile: новый вид пасты быстрого приготовления, готовящейся за 2 минуты.
ЧЕЧЕВИЦА
Что это: основа многих студенческих бургеров. Чечевица происходит от латинского слова, означающего «маленькая линза’. Милые. Это бобовые, похожие на фасоль, двоюродные братья нута и арахиса. Прекрасно сочетаются с дхалом.
Польза для здоровья: к настоящему моменту] вы уже догадались, что в них есть белок. Кроме того, в них много клетчатки и мало жира, поэтому они являются хорошей заменой мяса. Они богаты фолиевой кислотой, фосфором и калием, которые полезны для сердца, кровяного давления и уровня холестерина.
Белок на 100 г: 8,8 г
НУТ
Что это такое: нут — еще одно небольшое бобовое растение, которое появилось на Ближнем Востоке и взяло мир штурмом. Они происходят из семейства растений Fabaceae, которые, по нашему мнению, подходят для этого потрясающего «суперпродукта‘.
[* выделено жирным шрифтом *] Польза для здоровья: [* конец цитаты *] нут богат полезными веществами, такими как клетчатка, витамины группы В, железо и марганец, которые улучшают пищеварение, помогают регулировать уровень сахара в крови, снижают кровяное давление и снижают риск заболеваний, включая рак.
Белок на 100 г: 9 г
ФАСОЛЬ
Что: да, мы знаем, что существует множество разных бобовых, но все они тесно связаны, и когда дело доходит до того, что внутри, даже матери будет трудно отличить их друг от друга. Также является семенем растения семейства Fabaceae.
Польза для здоровья: флагманом являются соевые бобы, содержащие все девять аминокислот, которые можно отнести к ‘полноценным’ белкам. Большинство бобовых содержат большое количество клетчатки и фолиевой кислоты для здоровья крови. В них также содержатся полезные антиоксиданты. Большинство бобовых укрепляют здоровье кишечника, а черные бобы являются главным источником здоровья желудка.
Белок на 100 г: широкий выбор, но мы остановимся на запеченных бобах, которых 4 г
ЭДАМАМЕ
Что — название, которое слетает с языка, и вкус, который хочется сохранить навсегда. Немного ореховый, маслянистый с легким привкусом сладости. Эдамаме — это незрелые соевые бобы, которые дополняют любой суп, рагу или салат.
Польза для здоровья: Бобы эдамаме содержат впечатляющий набор витаминов и минералов, которые помогают снизить уровень холестерина, поддерживают здоровый уровень сахара в крови, борются с некоторыми видами рака и богаты витамином К, который помогает заживлять раны.
Белок на 100 г: 11 г
КИНОА
Что – киноа — это зерно из Южной Америки, которое жило спокойной жизнью, пока его не ‘открыли’. Остальное — история. Инки считали их священными, и не без оснований.
Польза для здоровья: благодаря большему количеству клетчатки на грамм, чем у коричневого риса, и всем девяти аминокислотам киноа занимает место на подиуме ‘суперпродуктов’. Они богаты питательными веществами, такими как полезные для сердца омега-3, фосфор, медь, железо, витамины группы В и антиоксиданты. плохие новости для холестерина, хронических заболеваний и всего, что вызывает расстройство желудка.
Белок на 100 г: 11 г
ТОФУ
Что — бобовый творог, который сделал большую часть тяжелой работы в мире заменителей мяса. Приготовленный из соевого молока, это, по сути, соевый сыр, который достаточно универсален, чтобы играть множество функций. Давний продукт тайской и китайской кухни.
Польза для здоровья: еще один полноценный белок на растительной основе, который позволяет мясу оправдывать свои затраты. Богатый кальцием для здоровья костей и зубов и хорошо снижающий уровень холестерина, тофу также содержит ряд особенно мощных антиоксидантов, которые уничтожают даже самые неуловимые свободные радикалы, лежащие в основе хронических заболеваний.
Белок на 100г: 8,1 г
КОРИЧНЕВЫЙ РИС
Что — цельнозерновой рис, с которого удалена внешняя шелуха, но сохранены отруби и зародыши, в которых содержится большая часть клетчатки, витаминов и минералов. Из белого риса убрали эти компоненты для облегчения приготовления.
Польза для здоровья: этот слой отрубей содержит защитные соединения, которые играют важную роль в профилактике различных заболеваний, в то время как считается, что цельные зерна, такие как коричневый рис, снижают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. В них также содержится набор минералов, полезных для костей, иммунной системы и мышц.
Белок на 100 г: 8,1 г
SEITAN
Что — поскольку сейтан (произносится сэй-тан) в переводе с японского означает ‘сделанный из белка’, он является большим фаворитом team plant protein. По сути, пшеничная клейковина хорошо имитирует мясо.
Польза для здоровья: благодаря белковому составу, похожему на куриный, с низким содержанием жира и минералов, сейтан – настоящая кладезь полезных веществ, если, к сожалению, у вас нет глютена. Изюминкой является большая доза минерала-антиоксиданта селена, который может помочь защитить от сердечных заболеваний, укрепляет иммунную систему и полезен для мозга.
Белок на 100 г: 75 г. Это много!
ОВЕС
Что – гораздо больше, чем углеводы, эти злаки перемалываются, раскатываются и превращаются в хлопья или муку для некоторых наших любимых продуктов питания, таких как каша, овсянка и хлеб.
Польза для здоровья: вот хороший вариант. В овсе содержится витамин В6, который необходим для … метаболизма белка. Они также полезны для центральной нервной системы, а бета-глюкан овса, как было доказано, снижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови.
Белок на 100 г: 11,2 г для муки грубого помола
МИНДАЛЬ
Что – придержите свои шляпки, миндаль на самом деле не орехи, а съедобные косточки миндального дерева. Вкусно очищенный или бланшированный.
Польза для здоровья: с высоким содержанием жиров, но действительно хороший мононенасыщенный тип, который защищает сердце. Миндаль является хорошим источником питательных веществ, важных для здоровья мозга, включая витамин Е, фолиевую кислоту и жирные кислоты. Между тем, клетчатка помогает вашему кишечнику.
Белок на 100 г: 21 г
ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ
Что — грецкие орехи самые морщинистые из всех орехов, они маленькие, в форме шара и с твердой скорлупой. Когда вы раскалываете их, получается две прекрасные дольки грецкого ореха. Вкусные в сыром или жареном виде.
Польза для здоровья: грецкие орехи, богатые омега-3 жирными кислотами, витамином Е и фолиевой кислотой, являются еще одним растительным стимулятором для вашего мозга. Омега-3 также могут улучшить ваше настроение, а масло грецкого ореха полезно для сердца. И на всякий случай, флавоноиды грецкого ореха являются антиоксидантами, обладают противовоспалительным и противовирусным действием.
Белок на 100 г: 15,23 г
ОРЕХИ КЕШЬЮ
Что — еще одно семечко, маскирующееся под орех, кешью, долгое время ценилось за свою питательность и универсальность. Забавный факт: его очищают от скорлупы вручную.
Польза для здоровья: в них больше этих прекрасных мононенасыщенных жирных кислот, а также множество витаминов и минералов для общего состояния здоровья, таких как магний, селен и железо. Витамин К необходим для свертывания крови, заживления ран и укрепления костей.
Белок на 100 г: 18 г
БРАЗИЛЬСКИЕ ОРЕХИ
Что — этот прекрасный крупный орех с гладкой и маслянистой текстурой, который очень вкусен в сыром виде, бланшированный или покрытый шоколадом. Удивительно, но его получают из бразильского ореха, который вырастает до 49 метров.
Польза для здоровья: бразильские орехи, возможно, и крупноваты, но они по-прежнему являются мощным источником питательных веществ. Бразильские орехи с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые полезны для сердца и не переносят холестерин, также являются богатейшим природным источником нашего старого друга селена.
Белок на 100 г: 14,32 г
ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ
Что – семена из сердцевины тыквы или другого кабачка, которые часто безжалостно пропускают мимо ушей, тыквенные семечки очень популярны в мексиканской кухне и являются полезным перекусом, если брать их горстями.
Польза для здоровья: в этих маленьких семечках содержится много клетчатки, магний помогает регулировать кровяное давление, а ненасыщенные жирные кислоты и антиоксиданты делают свое дело, особенно при раке молочной железы, простаты и толстой кишки. В них также есть аминокислота, которая помогает вам заснуть.
Белок на 100 г: 29,8 г
СЕМЕНА ЧИА
Что — еще одно маленькое зернышко, удостоенное статуса суперпродукта. Его можно посыпать целиком или измельчить в хлопья или йогурт и впитывать жидкость для загущения соусов.
Польза для здоровья: хорошо, вам удобно сидеть? В нашем рационе есть кальций, магний и фосфор, которые, помимо всего прочего, способствуют здоровью костей. Полиненасыщенные жиры, клетчатка и противовоспалительные средства для здорового сердца, снижения кровяного давления и повышения уровня сахара в крови. О, и клетчатка.
Белок на 100 г: 29,8 г
СЕМЕНА КОНОПЛИ
Что — маленькие семечки растения cannabis sativa. Нет, только не это! Например, чиа, посыпьте им целые или измельченные хлопья, йогурт или салаты, добавьте в смузи или выпечку.
Польза для здоровья: еще один член команды protein first, полноценный продукт, содержащий 25% калорий в форме незаменимых аминокислот. Один из них, аргинин, помогает снизить кровяное давление. Также в нем содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые укрепляют иммунную систему, а в сочетании могут способствовать здоровью кожи.
Белок на 100 г: 30 г
ГРЕЧНЕВАЯ КРУПА
Что – это может показаться чем-то с Дикого Запада, но гречневая крупа является претендентом на корону киноа. На самом деле это фруктовое семя, родственное ревеню, но его можно использовать как зерно вместо кускуса и риса.
Польза для здоровья: богатая антиоксидантами гречневая крупа имеет низкий или средний гликемический индекс, что означает, что она хорошо регулирует уровень сахара в крови. Дополняют линейку клетчатка и магний для вашего сердца.
Белок на 100 г: 13,3 г
ПОРОШОК Из АРАХИСОВОГО МАСЛА
Что — близкий спутник арахисового масла (об этом говорит само название), получается в результате обжарки арахиса и прессования его для удаления большей части масла. Отличный способ добавить арахисовый вкус и протеин в выпечку, овсянку, смузи и йогурт.
Польза для здоровья: полноценный белок, и в большом количестве, благодаря тому, что арахис является основным белковым продуктом. Также это хороший источник клетчатки, мононенасыщенных жиров и витамина Е.
Белок на 100 г: 49 г
БРОККОЛИ
Что – являясь флагманом среди овощей, брокколи лучше всего сочетается с цветной капустой, кале и белокочанной капустой семейства brassica, богатой питательными веществами.
Польза для здоровья: брокколи является одним из лучших продуктов питания, поэтому мы выберем несколько наших любимых. Есть фитохимическое вещество сульфорафан, которое полезно для сердца, борется с раком и может помочь нейтрализовать токсины, переносимые по воздуху, такие как сигаретный дым. В нем также есть каротиноиды, которые полезны для ваших глаз. О, и это полноценный белок.
Белок на 100 г 2,8 г
БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА
Что – брюссельская капуста часто выходит из тени только на Рождество. Но эти сладкие и ореховые родственники капусты являются диетическими тяжеловесами круглый год.
Польза для здоровья: всего восемь порций брюссельской капусты считаются 5 порциями в день, в то время как полезные соединения защищают от вредных веществ, вызывающих рак, и способствуют здоровью сердца. Брюссельская капуста богата серой, которая полезна для вашего кишечника, а также антиоксидантом, снижающим риск развития диабета 2 типа.
Белок на 100 г: 2,6 г
ШПИНАТ
Что означает «быть здоровым», листовой зеленый шпинат относится к семейству Chenopodiaceae, и вы можете упомянуть об этом на своем следующем званом обеде.
Польза для здоровья: Благодаря комплексу каротиноидов, которые также обладают противовоспалительным и противораковым действием, ваше зрение остается ярким. Нитраты снижают кровяное давление, а витамин К, магний и фосфор укрепляют кости. Да, кстати, полная белковая тревога!
Белок на 100 г: 2,9 г
ЦВЕТНАЯ КАПУСТА
Что – капуста брассика, как брокколи, цветная капуста, — это нечто большее, чем просто заменитель сыра. Ее использовали как альтернативу рису и подавали в виде стейка.
Польза для здоровья: как и брокколи, цветная капуста — это овощ, насыщенный полезными веществами. Антиоксиданты и соединения борются с раком и протягивают руку помощи вашему сердцу, в то время как большая порция серы полезна для желудка и укрепляет иммунную систему. Более того, присутствие холина улучшит ваше настроение, память и общее состояние мозга.
Белок на 100 г: 2 г
ПИЩЕВЫЕ ДРОЖЖИ
Что — эти порошкообразные дрожжи имеют сырный вкус, их можно использовать как тертый пармезан или добавлять в рагу и супы.
Польза для здоровья: это полезное блюдо не зря называют питательным, оно поддерживает иммунную систему и борется с воспалением, вызванным вредными бактериями. Некоторые исследования присвоили ему золотую звезду в области ухода за кожей. иногда в них добавляют витамин В12, который дает вам энергию, и фолиевую кислоту, которая является важной поддержкой во время беременности.
Белок на 100 г: 45 г
СЛАДКАЯ КУКУРУЗА
Что — эти маленькие золотистые наггетсы, которые собираются вокруг сердцевины или иногда оказываются в банке. Сладкие и сочные, и их лучше готовить просто так, чтобы они были как можно более свежими.
Польза для здоровья: в сладкой кукурузе много клетчатки, которая радует желудок и помогает защитить сердце, в то время как ваша центральная нервная система поддерживается витамином В1, а калий и магний помогают поддерживать кости и мышцы в отличном состоянии.
Белок на 100 г: 45 г
Заключительные соображения
Белок необходим вашему организму для поддержания здоровья и нормальной работы. Он подпитывает организм, помогает бороться с инфекциями, сохраняет клетки здоровыми и создает новые.
Это миф, что вам нужно мясо. Попробуйте некоторые из звездных блюд из нашего списка, и вы получите все, что вам нужно, с запасом белка. И заодно найдите новые вкусные и захватывающие способы питаться.