Современная медицинская статистика располагает данными, которые подтверждают неутешительный факт: уровень тестостерона у мужчин в наши дни зачастую ниже, чем положено в их возрасте. Тестостерон «не дотягивает» даже до среднего положенного уровня, не говоря о пиковых значениях. Причин тому несколько, но главные такие:
- нездоровый образ жизни,
- вредные привычки (курение, употребление алкоголя),
- неправильный рацион, что вызывает или избыточный вес, или резко недостаточный,
- Минимальная продолжительность сна,
- недостаточные физические нагрузки и физическая активность вообще,
- отсутствие режима дня и другие.
Все эти факторы приводят к общие проблемы со здоровьем, в частности, с выработкой в мужском организме половых гормонов.
Важность выработки тестостерона в нужном количестве
Недостаточная выработка мужского гормона в организме у мужчин сказывается в том, что в них:
- снижается либидо (половое влечение),
- мышечная масса явно ниже, чем положено в их возрасте,
- снижается физическая сила,
- недостаточный жизненный тонус,
- быстрая физическая утомляемость,
- замедленный или нарушенный обмен веществ,
- избыточный вес с отложением жира по женскому типу,
- недоразвитые или отсутствуют вторичные половые признаки (наличие волосяной растительности на лице, ниже, чем у женщин, тембр голоса),
- замедление метаболизма,
- увеличению отложения жировой ткани.
В психологическом плане указываются:
- раздражительность, вспыльчивость,
- депрессивные состояния,
- неспособность к сосредоточению внимания, концентрации, запоминания,
- пониженное умственное развитие (умственная отсталость).
Что нужно для того, чтобы повысить выработку тестостерона
Прежде всего, чтобы повысить тестостерон у мужчины природными способами, необходимо обеспечить правильную продолжительность сна. Достаточным для здорового человека является сон продолжительностью не менее 7 часов. Регулярное недосыпание не только приводит к упадку физических сил и психологическому истощению: медики утверждают, что тестостерон, как и все половые гормоны, в основном вырабатывается организмом в фазе глубокого сна. То есть, даже если спать больше 7 часов, но урывками, то толку от такого сна мало.
Какие признаки «правильного», здорового сна? Это самочувствие во время подъема. Мужчина должен чувствовать себя бодрым и выспаться. Если человек в состоянии проснуться самостоятельно, без будильника и других вспомогательных средств, и при этом чувствует, что за время сна он полностью отдохнул и набрался сил для активности в течение этого дня – это признак хорошего, здорового сна. Чтобы сон был таким, нужно, чтобы в помещении, где спит человек, отсутствовали раздражающие и отвлекающие факторы:
- яркий свет,
- громкие звуки.
Также на сон влияет то, насколько проветрена комната. Плохо спится, если в помещении воздух спертый, особенно если там накурено. В таких условиях половые гормоны во сне вырабатываются в недостаточном количестве.
В большой степени на уровень тестостерона у мужчин влияет их рацион. Повысить выработку половых гормонов можно в домашних условиях без особых усилий, если обеспечить мужчине полноценное питание с необходимым количеством жиров, белков и углеводов. Питание низкокалорийное снижает выработку андрогенов, кроме того, негативно влияет на всю работу организма. Внутренние органы, особенно органы внутренней секреции начинают работать со сбоями.
Кроме белков, углеводов и жиров, в рационе должно быть достаточное количество:
- витаминов,
- минералов,
- воды.
Витамины лучше в натуральном виде – это свежие овощи и фрукты. В первую очередь это витамины-антиоксиданты С и Е. Они подавляют выработку кортизола и повышают выработку инсулина, что помогает организму справиться с переработкой сахара и избегать повышение его уровня в крови. Омега-кислоты необходимы для выработки в организме тестостерона естественным биологическим путем. С помощью витамина D организм человека усваивает кальций, при этом женский гормон эстроген переходит в свои более слабые формы. Для повышения выработки тестостерона у мужчин в домашних условиях не обойтись без витаминов группы В, они отвечают за нормальное протекание множества биохимических реакций.
Вышеперечисленные витамины содержатся в большом количестве в таких продуктах:
- цитрусовые (особенно лимон),
- ягоды (в частности, черная смородина, земляника, малина),
- рыбий жир,
- свежие овощи и фрукты,
- различные орехи.
Как раз орехи в большом количестве содержат цинк – главный минерал, который отвечает за повышение уровня тестостерона у мужчин. Кроме орехов, повысить выработку мужских половых гормонов можно, употребляя в пищу семечки (как подсолнечные, так и тыквенные), рыбу и морепродукты. Больше усваиваемого цинка в жирной рыбе. Кроме цинка, синтезировать тестостерон помогают магний, кальций, селен.
Неправильно считать, что животных жиров необходимо избегать для полного физического здоровья. Холестерин – это базовое вещество для формирования тестостерона на молекулярном уровне. Поэтому жирное мясо обязательно должно входить в рацион мужчины.
Количество выпиваемой за сутки воды должно быть не ниже двух литров – это касается именно воды как питья, отдельно от жидкости в первых блюдах. Чем больше физическая активность мужчины (тяжелая физическая работа, занятия спортом), тем больше воды нужно мужскому организму для того, чтобы повысить или поддерживать на нормальном уровне тестостерон. Но следует иметь в виду, что речь идет именно о чистой воде – лучше всего, если это будет минеральная негазированная вода. Все сладкие газированные напитки, а также соки промышленного производства, нужно максимально ограничить: они содержат сахар, красители и консерванты.
Продукты питания
Таким образом, оптимальный рацион для настоящего мужчины обязательно должен содержать:
- мясо,
- яйца.
- рыбу и морепродукты,
- свежие овощи и фрукты, ягоды, зелень,
- различные орехи, семена.
Кстати, у каждого известного в истории ловеласа были свои коронные блюда, которые повышали их мужскую силу. Любовные подвиги Казановы и других были бы невозможны без особого питания, а также употребление так называемых афродизиаков – питательных веществ, повышающие половое влечение (либидо).
Наряду с увеличением полезных для мужского здоровья продуктов, необходимо уменьшить употребление продуктов, которые вредно влияют на уровень тестостерона у мужчин (а лучше их и вовсе из меню исключить). это:
- так называемые быстрые углеводы – сдобная выпечка, сладкие булочки, свежий белый хлеб, различные кондитерские изделия,
- сладкая газированная вода.
Также нужно следить за тем, чтобы жирные продукты употреблялись в меру. Без жиров невозможно усвоение некоторых витаминов, но чрезмерное употребление жиров – это лишний вес, нагрузки на сердце и позвоночник. Кроме того, ожирение у мужчин приводит к снижению уровня тестостерона, и это физиологически обоснованно. Лабораторные анализы всегда подтверждают низкий уровень тестостерона в крови здоровых мужчин.
Объясняется это тем, что жировая ткань – это своеобразная фабрика по переработке тестостерона в эстроген. Чем выше уровень эстрогена, тем ниже уровень мужских половых гормонов. У мужчин с ожирением начинают формироваться молочные железы по женскому типу, и жировые отложения больше начинают напоминать женские. Отсюда главный вывод: чем выше степень ожирения, тем ниже уровень тестостерона у мужчины.
Без труда – не повысит тестостерон
Физическая активность непосредственно влияет на уровень тестостерона у мужчин. Данные исследований подтверждают, что физические нагрузки с разумным отягощением всегда повышают выработку тестостерона. Здесь мы можем наблюдать своеобразный закільцований процесс: чем больше человек занимается тяжелым физическим трудом, тем выше у него уровень мужского полового гормона. И, наоборот, чем больше в крови тестостерона, тем мужчина физически крепче, сильнее.
Если работа мужа не связана с физическими нагрузками, необходимо выполнять физические упражнения, посещать тренировки. Очень полезны силовые упражнения. Но нужно иметь в виду, что физические нагрузки после 45 минут занятий из разряда полезных переходят в диаметрально противоположные. Если к этому времени в мужском организме вырабатывается тестостерон, то после 45 минут интенсивной тренировки запускается синтез кортизола.
Тренироваться следует не чаще 3 раз в неделю, но не меньше двух. Тогда можно достичь лучшего результата.
Кстати, повышает уровень тестостерона работа крупных мышечных групп. А качание бицепсов и пресса, конечно, приводят к выразительных внешних эффектов, но к мужской силе отношение имеет очень опосредованное.
Чтобы быть мужчиной и не стать женщиной
Такая вредная привычка как злоупотребления алкоголем мало того, что пагубно сказывается на всем мужском организме – она еще и превращает мужчину в женщину в самом буквальном смысле слова. Да, пиво, которое является одним из любимых спиртных напитков у большинства мужчин содержит в себе гормоны, напоминающие по своему действию на организм женские. Принято обычно говорить о пивном животике (который на деле часто является большим животом) – но при этом старательно не замечают практически женские молочные железы у любителей пива.
Поэтому если уж человек не может обойтись без спиртного, лучше выбрать хорошее красное сухое вино. Оно положительно влияет на мужское здоровье, а кроме того, повышает уровень гемоглобина и снижает уровень оксидантов.
Подытоживая, можно сказать, что свод правил для повышения уровня тестостерона у мужчин прост:
- Следить за весом, не переедать и уж точно не прибегать к обжорству. Помимо снижения уровня мужского полового гормона, большой живот – это некрасиво, но и существенно ограничивает возможность разнообразить интимную близость.
- Держать себя в хорошей сексуальной форме. Это совсем не означает, что человек должен не пропускать ни одной женщины и обязательно каждый день иметь половую близость. Излишняя сексуальная активность может привести, наоборот, к половому истощению. А вот разумная половая жизнь положительно влияет на выработку тестостерона.
- Стрессы убивают в мужчине мужчину. Нужно стараться находить в жизни положительные стороны, не впадать в депрессии. Хорошее настроение – основа выработки тестостерона.
- Мужчина должен быть победителем. Неважно, что вкладывается в понятие «победа»: высокие спортивные достижения или рост по карьерной лестнице. Иногда даже такая маленькая победа как пересилить себя и заставить заняться пробежкой утром приводит к повышению уровня тестостерона. Бросить курить – это, кстати, большая победа над своими вредными привычками.
- Спать нужно ровно столько, сколько нужно организму. Регулярное недосыпание снижает выработку мужского гормона.
Обязательно следить за своим здоровьем. Иногда даже при самом правильном образе жизни могут возникать заболевания, которые снижают выработку гормонов – поэтому не нужно заниматься самолечением, лучше обратиться к врачам.