Сохранение активности с возрастом может помочь облегчить хроническую боль, снизить стресс и сохранить качество вашей жизни.
Начиная с 30 лет, вы можете начать терять мышечную массу и силу. Женщины также склонны стареть быстрее, чем мужчины, из-за гормональных сдвигов, которые могут привести к изменениям в здоровье костей, форме тела и физических функциях.
Регулярно занимайтесь спортом
Рекомендации по охране здоровья рекомендуют взрослым уделять 150-300 минут умеренной активности или 75-150 минут интенсивной в неделю. Вы можете разбить свои упражнения на более мелкие отрезки времени, например, заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю.1
Аэробные нагрузки средней интенсивности могут включать быструю ходьбу, танцы и садоводство. Энергичные аэробные упражнения https://argentage.ru/articles становятся более интенсивными, например, бег, плавание кругами, прыжки со скакалкой или пеший подъем в гору с тяжелым рюкзаком.
Тип упражнений и их продолжительность зависят от индивидуальных физических возможностей, говорит Меган Э. Рау, доктор медицинских наук, MPH, специалист по гериатрии в NYU Langone Health.
“Для кого-то регулярные физические упражнения могут означать просто прогулку по парку, но для кого-то другого, у кого, возможно, больше физической подготовки, это может быть бег на пять миль”, — сказал Рау.
Она добавила, что независимо от того, сколько вам лет, начать двигаться никогда не поздно. Вы даже можете начать с парковки подальше, когда идете на работу или в продуктовый магазин, или поднимаетесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Она сказала, что все дело в том, чтобы найти занятие, которое вам покажется интересным и которое доставит удовольствие.
“Начать заниматься физическими упражнениями или включить больше физической активности в свою повседневную жизнь будет важно для поддержания вашей функции с возрастом”, — объяснил Рау.
Все дело в том, чтобы найти то упражнение, которое вам нравится, будь то зумба или пилатес, добавила она.
Добавьте в свой распорядок дня упражнения для укрепления мышц
Пожилым людям рекомендуются упражнения для укрепления мышц два раза в неделю в дополнение к другим видам деятельности от умеренной до интенсивной. Силовые тренировки могут помочь сохранить мышечную массу, сказал Рау.
“Это важно, когда люди стареют, потому что вам нужна часть этой силы, чтобы заниматься обычными делами, будь то поход за продуктами или поднятие галлона молока”, — сказала она.
Поднятие тяжестей, использование эспандеров, подъем по лестнице, отжимания, приседания — вот несколько примеров силовых тренировок.2
Сбалансируйте высокоинтенсивные и низкоинтенсивные занятия
Тренировки высокой интенсивности, такие как бег или прыжки со скакалкой, могут помочь вам вспотеть и повысить частоту сердечных сокращений, говорит Мэтью Бест, доктор медицинских наук, директор по исследованиям отдела спортивной медицины медицинского центра Джона Хопкинса, но они также могут сделать вас более склонными к травмам или боли.
“Люди с проблемами в суставах или болью могут заметить меньшее обострение своих симптомов при меньшей ударной активности”, — сказал Бест Verywell.
Занятия с меньшей интенсивностью могут включать езду на велосипеде и водную аэробику, которые менее утомительны для людей с артритом или дегенерацией хряща, добавил он.
По словам Рау, важно обращать внимание на свое тело, пробуя новую рутину или вид деятельности. Например, если у вас болят колени от бега или приседаний, вы можете подумать о переходе к занятиям с меньшей нагрузкой, таким как езда на велосипеде в положении лежа или плавание.
Разминка, охлаждение и растяжка
Еще один способ безопасно оставаться активным с возрастом — это разогреться перед тренировкой, например, медленной ходьбой или бегом трусцой, размахиванием руками и лодыжками или растяжкой.
“Перед тренировкой следует провести надлежащую разминку, чтобы снизить риск травм”, — сказал Бест. “Растяжка может быть включена в программу разминки и поможет сохранить гибкость даже тем, кто уже регулярно занимается спортом”.
Кроме того, охлаждение и растяжка после тренировки так же важны для предотвращения травм в результате физической активности, как и для сохранения гибкости мышц.
“Растяжка способствует развитию гибкости и равновесия, что будет важно при предотвращении таких вещей, как падения в более позднем возрасте”, — сказал Рау.
Насыщайте организм влагой и придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты
По словам Рау, хорошо сбалансированная диета, состоящая из фруктов, овощей, цельного зерна и белков, таких как рыба, курица, фасоль и орехи, не менее важна, чем физические упражнения.
Помимо диеты, правильное увлажнение также является ключом к тому, чтобы помочь вам оставаться подвижными, поскольку увлажнение помогает восполнить потерю жидкости и регулирует температуру тела во время физических упражнений.
Питьевая вода в течение дня особенно важна, когда вы становитесь старше, потому что с возрастом общее количество жидкости в организме снижается. Ваша реакция на жажду также может быть слабее, поэтому вы должны напоминать себе о необходимости пить, а не полагаться на сигналы своего организма.