Ни для кого не секрет, что то, что мы едим, глубоко влияет на наше общее состояние здоровья, включая здоровье нашего сердца. К сожалению, типичная западная диета, основанная на обработанных пищевых продуктах, насыщенных жирах и рафинированном сахаре, не способствует здоровью сердца. С другой стороны, исследователи сходятся во мнении, что растительная диета может значительно снизить риск сердечных заболеваний и других сердечно-сосудистых проблем.
Совет 1: Выбирайте цельные продукты с высоким содержанием питательных веществ
Прежде всего, помните, что здоровое питание — это мотивация. Если вы ищете вдохновение для включения этих цельных, богатых питательными веществами продуктов в свой рацион, доска настроения может стать полезным инструментом. Лучшая часть об этом? Вы можете легко найти шаблон доски настроения бесплатно, поэтому вам не нужно быть графическим дизайнером и тратить часы только на то, чтобы начать.
Итак, какие продукты, которые следует употреблять в первую очередь, должны быть полезными? Листовая зелень, конечно же! Овощи, такие как шпинат и капуста, богаты витаминами А, С и К и минералами, такими как железо и кальций. Было показано, что эти питательные вещества помогают уменьшить воспаление, снизить кровяное давление и улучшить общее состояние сердца.
Совет 2: отдавайте приоритет источникам белка на растительной основе
Белок необходим для нашего общего здоровья, поскольку он помогает строить и восстанавливать ткани и поддерживает выработку жизненно важных ферментов и гормонов. Что касается здоровья сердца и растительной диеты, отдавайте предпочтение высококачественным источникам белка с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием насыщенных жиров.
К счастью, существует множество вкусных и питательных источников белка. Тофу, темпе, фасоль и бобовые — отличный выбор для тех, кто хочет поддержать здоровье своего сердца.
Например, черные бобы помогают снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, в то время как темпе является хорошим источником белка и пробиотиков, которые могут поддерживать здоровый микробиом кишечника. Тофу — еще один популярный источник белка, богатый кальцием, железом и магнием.
Совет 3: Включите в свой рацион полезные жиры
Помните, что не все жиры созданы равными. Хотя насыщенные и транс-жиры действительно могут увеличить риск сердечных заболеваний, полезные жиры из таких источников, как авокадо, орехи и семена, могут быть полезны для нашей сердечно-сосудистой системы.
Используйте немного измельченного авокадо в качестве намаза для бутербродов или добавьте грецкие орехи в утреннюю овсянку для получения дозы полезных жиров. Вы также можете перекусить горстью миндаля или тыквенных семечек, чтобы получить сытный и богатый питательными веществами перекус.
Важно отметить, что, хотя полезные жиры полезны для здоровья сердца, они по-прежнему высококалорийны и должны потребляться в умеренных количествах как часть хорошо сбалансированной диеты.
Совет 4: Избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием жира, чтобы поддерживать здоровье сердца.
Обработанные продукты с высоким содержанием жира истощают организм и в значительной степени способствуют развитию сердечных заболеваний. Эти продукты часто содержат чрезвычайно высокий уровень насыщенных жиров и пустых калорий, что может привести к быстрому увеличению веса, высокому уровню холестерина и другим факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Чтобы сократить потребление таких продуктов, начните с чтения этикеток и избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, добавленных сахаров и натрия. Вместо этого выбирайте более питательные закуски, такие как воздушная кукуруза, свежие фрукты и овощи или ароматизированная сельтерская вода вместо содовой, чтобы удовлетворить свою тягу.
Совет 5: устраните дефицит питательных веществ для поддержания здоровья сердца
Хотя растительная диета может принести много пользы для здоровья, помните о потенциальном дефиците питательных веществ. Некоторые питательные вещества, необходимые для здоровья сердца, такие как витамин В12, железо и кальций, труднее получить при строго постной диете.
Витамин В12 необходим для формирования красных кровяных телец и правильной нервной функции. Он содержится в основном в продуктах животного происхождения, поэтому тем, кто придерживается безмясной диеты, может потребоваться добавление витамина В12 или употребление обогащенных продуктов, таких как растительное молоко, злаки и пищевые дрожжи.
Железо необходимо для доставки кислорода к клеткам организма, а растительные источники железа усваиваются труднее, чем те, которые содержатся в продуктах животного происхождения. Увеличьте усвояемость, употребляя богатые железом продукты с источниками витамина С, такие как цитрусовые, помидоры и сладкий перец. Растительные источники железа включают листовую зелень, фасоль, чечевицу, тофу и обогащенные злаки.
Кальций жизненно важен для построения и поддержания крепких костей, а также играет важную роль в здоровье сердца. Хотя молочные продукты являются богатым источником кальция, существует множество растительных источников этого питательного вещества, в том числе листовая зелень, миндаль и обогащенное растительное молоко.
Подведение итогов
В двух словах, растительная диета может творить чудеса для здоровья вашего сердца. Попрощайтесь с жирными бургерами и поприветствуйте богатую питательными веществами листовую зелень, фасоль и бобовые, а также полезные для сердца жиры из авокадо и орехов. Сократите потребление переработанного мусора и дайте вашим вкусовым рецепторам изюминку. Не ждите больше! Давайте попробуем что-нибудь вкусненькое и дадим вашему сердцу немного любви!