Люди, страдающие ожирением или избыточным весом, подвергаются большему риску развития серьезных заболеваний. К ним относятся диабет, инсульт, болезни сердца, гипертония, остеоартрит и другие хронические проблемы.
Ожирение вредно для здоровья, потому что оно оказывает большее давление на сердце. Это может повысить уровень холестерина и кровяное давление, что приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям. Один из лучших способов предотвратить ожирение и развитие других осложнений со здоровьем — сбросить лишние килограммы.
Начните свой путь с разработки здоровой и устойчивой программы снижения веса. Сосредоточьтесь на компонентах, необходимых для похудения. Это включает в себя физические упражнения и план питания, богатый жизненно важными питательными веществами, которые могут помочь в потере веса.
В этом посте вы узнаете, как разработать здоровую программу снижения веса. Следуйте приведенным ниже шагам, чтобы создать путешествие, соответствующее вашим потребностям, образу жизни и целям.
1. Установите реалистичные цели
Постановка реалистичных целей имеет важное значение для эффективной потери веса. Но сначала, что означает термин ‘реалистичный’? Реалистичные цели — это достижимые цели в течение определенного периода времени.
Например, потеря 1-2 фунтов в неделю является реалистичной целью. Как правило, вам нужно сжигать 500-1000 калорий в неделю, чтобы терять 1-2 фунта в неделю, чего вы можете достичь с помощью регулярных упражнений и низкокалорийной диеты.
Реалистичная цель по снижению веса зависит от вашего веса. Потеря 5% от вашего текущего веса тела считается выполнимым, по крайней мере, для начальной цели. Если вы весите 200 фунтов, вам нужно терять не менее 10 фунтов в неделю. Потери даже всего лишь 5% от вашего текущего веса тела достаточно, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания.
Когда вы ставите цель, учитывайте процесс и конечные цели. Цели процесса важнее, чем цели результата, потому что ваш образ жизни имеет решающее значение для снижения веса.
2. Настройте план диеты для похудения
Диета играет жизненно важную роль в вашем пути к снижению веса. Эффективный план диеты для похудения должен быть сосредоточен на основных питательных веществах, которые могут помочь вам сбросить вес. К ним относятся следующие:
- Магний
Магний помогает регулировать и нормализовать обмен веществ, помогая вам терять вес с течением времени. Это также снижает резистентность к инсулину, что помогает организму расщеплять молекулы глюкозы. Это помогает предотвратить усталость, увеличение веса и другие осложнения со здоровьем.
Продукты с самым высоким содержанием магния включают цельные зерна, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена. Вы также можете принимать добавки магния, но сначала поговорите со своим врачом, чтобы избежать возможных осложнений.
- витамин D
Витамин D, или кальциферол, является важным жирорастворимым питательным веществом с широким спектром преимуществ для здоровья, включая укрепление костей и иммунной системы. Помимо этого, это также может способствовать снижению веса. Это помогает предотвратить увеличение веса и способствует уменьшению жировых отложений.
Продукты, богатые витамином D, включают лосось, форель, молоко, говяжью печень, обогащенные соки, тунец, рыбий жир и сардины. Вы также можете повысить уровень витамина D, увеличив воздействие солнечного света. Ваш организм использует ультрафиолетовое излучение в качестве предшественника для естественного производства витамина D.
- Витамин С
Витамин С, или аскорбиновая кислота, помогает укрепить иммунную систему и предотвратить болезни. Это может не помочь снизить вес, но как антиоксидант, это помогает защитить ваши клетки и обеспечивает здоровый и устойчивый путь к снижению веса.
Витамин С также помогает людям, которые пытаются сбросить лишние килограммы, предотвращая воспаление и образование свободных радикалов. Свободные радикалы могут вызывать гормональные проблемы и резистентность к инсулину, что способствует увеличению веса.
- Каротиноиды
Каротиноиды относятся к биологически активным соединениям, таким как лютеин, ликопин и бета-каротин. Эксперты считают, что повышенное потребление каротиноидов может снизить индекс массы тела, что приводит к снижению массы тела.
Вероятно, это связано с природой каротиноидов, являющихся антиоксидантами. Подобно витамину С, каротиноиды могут помочь уменьшить воспаление, связанное с потерей веса. Это предотвращает резистентность к инсулину и гормональный дисбаланс, способствуя снижению веса.
Каротиноиды можно найти в сладком картофеле, моркови, красном болгарском перце, манго, тыкве и дыне.
- Железо
Железо позволяет гемоглобину, который является важным компонентом красных кровяных телец, транспортировать кислород по всему организму. Это способствует энергетическому метаболизму, способствует снижению веса и снижает индекс массы тела.
Здоровые источники железа включают темный шоколад, чечевицу, говядину, фасоль, нут, белую фасоль, обогащенные продукты и тофу. Если вы чувствительны к любому из этих источников, рассмотрите возможность приема добавок железа и витаминов. Но сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы предотвратить осложнения со здоровьем.
В дополнение к этим основным питательным веществам, вот несколько советов по диете для похудения, которые вам, возможно, придется рассмотреть:
- Максимально сократите потребление сахара.
- Выбирайте продукты с низким содержанием жира.
- Всегда выбирайте цельные зерна, а не очищенные.
- Употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, ореховые масла, ореховое масло и растительные масла, в умеренных количествах.
Следуя этим советам, вы сможете составить безопасную и здоровую программу похудения.
3. Установите время для упражнений
Физические упражнения — эффективный способ сбросить лишние килограммы. Он также предлагает широкий спектр преимуществ для здоровья, таких как укрепление костей, улучшение настроения, укрепление здоровья сердца, регулирование уровня сахара в крови и снижение риска хронических заболеваний.
Ниже приведены некоторые из лучших упражнений, которые стоит включить в свой план по снижению веса:
- Ходьба
Ходьба — отличный способ похудеть — и по многим причинам, таким как:
- Для этого не требуется специального оборудования.
- Это не перегружает организм.
- Это легко и удобно — это могут сделать даже люди, которые не являются физически активными.
- Это можно сделать в любое время и в любом месте.
- Это упражнение с низким уровнем воздействия — оно не создаст нагрузки на ваши суставы.
Тридцатиминутная умеренная прогулка может помочь сжечь 175 калорий. Старайтесь гулять не реже 3-4 раз в неделю и время от времени увеличивайте частоту и продолжительность своих прогулок.
- Бег трусцой
Бег трусцой более интенсивен, чем ходьба. 30-минутная пробежка может помочь среднестатистическому человеку сжечь около 280 калорий. Если вы хотите более интенсивных упражнений, подумайте о беге, который может сжигать 360 калорий за каждые 30 минут.
Что хорошего в беге трусцой, так это то, что он помогает сжигать висцеральный жир. Этот тип жира вреден для здоровья, потому что он покрывает важные органы тела, увеличивая риск развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.
Для начала попробуйте бегать трусцой по 20-30 минут не реже трех раз в неделю. Обязательно делайте перерыв, когда это необходимо. Постепенно увеличивайте частоту и продолжительность время от времени.
- Силовые тренировки
Силовые тренировки — еще один популярный вариант для людей, которые пытаются сбросить лишние килограммы. 30-минутная силовая тренировка может сжечь около 105 калорий. Кроме того, это способствует росту мышц и наращивает силу, что может улучшить скорость метаболизма в состоянии покоя или количество калорий, которые ваше тело может сжечь в состоянии покоя.
Примеры упражнений с отягощениями включают отжимания, приседания, наклоны на трицепс, приседания и берпи. Начните с трех подходов по 8-10 повторений 3-4 раза в неделю. Постепенно повышайте частоту и интенсивность время от времени.
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, относятся к интенсивным краткосрочным упражнениям с периодами восстановления между ними. Обычно один сеанс длится 10-30 минут и сжигает больше калорий, чем ходьба, бег трусцой и силовые тренировки.
Кроме того, исследование, проведенное в 2022 году, показало, что HIIT эффективен в сжигании висцерального жира или типа жира, связанного с различными хроническими заболеваниями.
- Плавание
Плавание — отличный способ сбросить лишние килограммы. 30-минутный заплыв может помочь среднестатистическому человеку сжечь около 210 калорий; однако это зависит от выполненного гребка. Эксперты считают, что гребки брассом и баттерфляем могут сжечь больше калорий, чем плавание вольным стилем и на спине.
Помимо снижения веса, плавание может улучшить гибкость тела, снизить уровень холестерина и оптимизировать уровень триглицеридов в крови. Кроме того, это упражнение с низким уровнем воздействия, что делает его идеальным для людей с травмами или болью, связанными с суставами.
Другие упражнения, которые вы можете рассмотреть, включают йогу, пилатес и езду на велосипеде. Подобно плаванию, HIIT и бегу трусцой, эти упражнения могут помочь сжигать калории и предложить ряд преимуществ для здоровья. Они также могут помочь улучшить общую силу, уменьшить боли в спине, снять стресс и снизить риск хронических заболеваний.
4. Оптимизируйте качество своего сна
Когда дело доходит до похудения, сон так же важен, как физические упражнения и диета. К сожалению, люди в наши дни не получают достаточного количества часов сна, не говоря уже о качественном сне.
Если вы не можете похудеть, несмотря на диету и регулярные физические упражнения, виной всему может быть плохое качество сна. Вот причины, по которым качественный сон необходим в вашем путешествии по снижению веса:
- Это помогает снизить аппетит
Достаточный сон помогает регулировать умеренный аппетит. Люди, которые спят не менее семи часов в сутки, потребляют меньше калорий и у них снижается аппетит. Кроме того, недостаток сна увеличивает тягу к еде, потребление жиров и сахара, размеры порций и чувство голода.
- Это способствует лучшему выбору продуктов питания
Достаточный сон помогает улучшить работу мозга. Это облегчает вам выбор здоровой пищи, а не виноватых удовольствий. Недостаток сна побуждает человека потреблять продукты с высоким содержанием сахара, жира и калорий, чтобы компенсировать недостаток энергии.
- Это предотвращает поздние ночные перекусы
Более ранний отход ко сну может помочь вам избежать перекусов поздно вечером. Более длительное пребывание без сна создает временной разрыв для приема пищи, особенно через несколько часов после ужина. Это может привести к увеличению веса и снижению окисления жира. Если вам трудно избежать ночных перекусов, подумайте о небольшой порции богатых белком закусок, таких как греческий йогурт.
Вот несколько полезных советов для улучшения качества сна:
- Создайте график сна. Выберите время сна и пробуждения и придерживайтесь его как можно больше, чтобы повторно оптимизировать свои внутренние часы организма.
- Создайте комфортные условия для сна. Сделайте свою спальню холодной (но не слишком), темной, тихой и без беспорядка.
- Уберите электронные устройства из своей спальни. Воздействие синего света снижает выработку мелатонина, из-за чего ночью трудно заснуть.
- Избегайте кофеиносодержащих и алкогольных напитков на ночь. Эти напитки могут повысить вашу энергию, не давая вам заснуть в нужное время.
- Сократите дневной сон. Из-за большого количества дневного сна может быть трудно заснуть ночью. Одного 30-минутного сна достаточно, чтобы зарядиться энергией на весь день.
Если вам все еще трудно заснуть, несмотря на приведенные выше советы, подумайте о посещении врача или специалиста по сну для диагностики вашего состояния. Возможно, вы страдаете от апноэ во сне или бессонницы.
5. Отслеживайте свой прогресс
Вы когда-нибудь проводили месяцы строгой диеты и физических упражнений только для того, чтобы наблюдать, как весы застревают на одном и том же числе? Если вы это сделаете, возможно, пришло время отслеживать ваш прогресс. Вот параметры, которые вам нужно отслеживать:
- Измерения тела. К ним относятся плечи, талия, бедра и ноги.
- Фото. Сделайте фотографии и сравните снимки до и после, чтобы увидеть, есть ли различия)
- Процент жира в организме. Ваш местный тренажерный зал может помочь вам в этом, используя свои высокотехнологичные сканирующие системы — если они у них есть.
- Вес. Сравните свое первое измерение веса, чтобы увидеть прогресс в снижении веса.
В какой-то момент весы для ванной могут ввести в заблуждение, особенно если они слишком старые и используются чрезмерно. Если у вас есть 5-килограммовый мешок муки, попробуйте сначала взвесить его и проверьте, сможете ли вы получить такое же количество. В противном случае купите новый или посетите местный тренажерный зал или медицинский центр для более точной шкалы.
6. Ищите способы мотивировать себя
Процесс похудения — нелегкое дело. В какой-то момент это может быть напряженным, подавляющим и обременительным. Вот почему важно найти способы поддерживать мотивацию на протяжении всего вашего пути к снижению веса.
Перечислите все, что для вас важнее всего, будь то отпуск или встреча с друзьями. Затем найдите способ включить их в свой график, особенно когда возникает искушение. Например, вы можете разместить ободряющую записку на дверце вашего холодильника или кладовой.
Кроме того, выбирайте людей, которые могут помочь поднять ваш дух, когда вам плохо, не стыдясь, не ставя в неловкое положение и не обесценивая ваши эмоции. В идеале, ищите кого-то, кто может прислушаться к вашим чувствам и поделиться общими практиками в отношении здорового образа жизни — присоединение к группе поддержки может быть отличным вариантом.
Заключительные мысли
Поддержание здорового веса имеет важное значение для вашего общего состояния здоровья. Это помогает снизить риск развития различных проблем со здоровьем.
Чтобы разработать здоровую и устойчивую программу снижения веса, вам необходимо включить в нее основные компоненты, такие как физические упражнения, позитивный настрой и сбалансированное питание. Но прежде чем начать, посетите своего врача, чтобы выяснить, есть ли у вас осложнения со здоровьем, которые необходимо немедленно устранить. Это может помочь предотвратить потенциальные проблемы, которые могут возникнуть во время пути к снижению веса.