Журнал Здоровье

Обычно люди среднего стройности выглядят прекрасно. К сожалению, этого трудно достичь. Например, если вы хотите накачать пресс, вы должны иметь хорошие пищевые привычки и делать спортивные упражнения ежедневно.

К счастью, если вы хотите накачать свой пресс, вам не нужно идти в тренажерный зал или использовать машины для сложных упражнений. 

Все, что нужно, – это несколько простых упражнений, которые вы можете сделать в комфорте своего собственного дома, когда угодно. — упражнение скалолаз

Вы готовы?

1. Планка на локтях, чтобы накачать пресс

Планка на локтях – это укрепляющее упражнение, которое, кроме того, что делает ваш живот прекрасным, также помогает уменьшить боль в спине.

Она может показаться простой, но это высокая интенсивность и требует фокуса и баланса.

Как ее сделать?

• Лягте лицом вниз, поддерживая себя на предплечьях и пальцах ног.
• Держите спину прямо и убедитесь, что ваши локти прямо под вашими плечами.
• Попробуйте подтянуть мышцы живота и удерживать позицию в течение 30 секунд.
• Как только вы станете сильнее, выполняйте упражнение 40 или 45 секунд.
• Сделайте 4 подхода.

2. Обычные скручивания

Несмотря на то, что есть множество вариантов скручиваний, основной до сих пор лучший, когда речь идет о тонировке мышц пресса.

Они идеально подходят для новичков, а также хорошо подходят для сочетания с другими упражнениями.

Как их сделать?

• Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ноги на пол.
• Поддерживайте свою голову руками, держа локти и открывая руки.
• Напрягайте мышцы пресса и начинайте поднимать голову, отрывая верхнюю часть спины от пола.
• Держитесь 2 – 3 секунды и вернитесь к исходной позиции.
• Сделайте 4 подхода по крайней мере из 15 повторений.

3. Велосипед

Это упражнение на пресс имитирует движение, которое вы делаете на велосипеде, но дает возможность сосредоточиться на мышцах средней части тела.

Регулярное выполнение помогает укреплять нижнюю часть спины и улучшает кровоснабжение ног.

Как это сделать?

• Лягте на спину, поднимите ноги и сгибайте колени, чтобы сформировать угол 90 градусов.
• Держа эту позицию, не давая вашим ногам падать, попробуйте наклонить локоть к колену.
• Меняйте стороны, пока вы не сделаете 20 повторений.
• Когда вы делаете это упражнение, сосредоточьте усилия на животе во время вращения торса.
• Сделайте от 3 до 4 подходов.

4. Нижний пресс

Чтобы прочувствовать нижнюю часть вашей брюшной мускулатуры, мы предлагаем эту простую упражнение, чтобы действительно накачать пресс.

Смотрите, что вам надо делать. Ваша спина не должна отрываться от пола.

Как это сделать?

• Лягте лицом вверх и положите руки в стороны.
• Поднимите ноги, не давая нижней части спины подняться, сосредоточившись на подтягивании вашей нижней части живота.
• Медленно поднимитесь и знижуйтесь, и делайте 15 повторений.

• Сделайте 3 подхода.

5. Колени к груди

Как это сделать?

• Лягте лицом вверх, с ногами прямо, а руки в стороны.
• Сгибайте колени, а затем поднимите их к груди.
• Убедитесь, что икры параллельны к полу, и вы глубоко дышите во время упражнения.
• Фокусирование усилий на вашем прессе, растяните ноги, не давая им коснуться пола.
• Сделайте 5 подходов с 12 до 15 повторений.

Вы работаете над улучшением внешнего вида своего пресса? Добавьте эти упражнения к своей ежедневной рутины, чтобы накачать пресс дома, и вы увидите, насколько они хорошие, благодаря силе, которую вы приобретете.

Помните, что результаты не будут заметны сразу и что они должны сопровождаться здоровой диетой с нужным количеством жира и калорий.