У всех нас бывали моменты, когда мы, руководствуясь благими намерениями, решали кардинально изменить образ жизни: бросить курить. Сбрось 20 фунтов. Запишитесь в тренажерный зал и начните заниматься спортом каждый день.
Хотя мы всегда должны стремиться к достижению таких целей в области здравоохранения, путь к улучшению здоровья не всегда должен означать огромные скачки.
Вы также можете предпринять множество небольших шагов, которые помогут улучшить ваше общее состояние здоровья и качество жизни, а поскольку вы можете легко включить их в свой распорядок дня, их будет легко поддерживать в течение длительного времени. Даже если у вас есть всего несколько свободных минут, вы можете использовать https://corp.evalar.ru/ и это время для улучшения своего самочувствия.
Попробуйте включить в свой день следующие действия и стратегии. Когда эти простые шаги станут привычкой, они могут оказать большое положительное влияние на ваше общее состояние здоровья.
1. Наслаждайтесь снятием стресса.
Эксперты рекомендуют регулярные физические упражнения, медитацию и дыхательные техники для снижения стресса. Но даже такие простые и приятные вещи, как прослушивание успокаивающей музыки, чтение хорошей книги, купание в гидромассажной ванне или игра с домашним животным, могут помочь вам расслабиться.
Это совет, который вы должны принять близко к сердцу, потому что длительный стресс может вызвать или усугубить ряд проблем со здоровьем, включая болезни сердца, инсульт, высокое кровяное давление, депрессию, язвы, синдром раздраженного кишечника, мигрени и ожирение.
У вас мало времени? Не позволяйте этому вас напрягать. Как и в случае с физическими упражнениями, даже краткие периоды расслабления полезны.
Потратив даже 10 минут на то, что вам нравится, вы сможете преодолеть стрессы повседневной жизни. Достаточно прочитать одну главу или пройтись с собакой несколько кругов по кварталу, и вы почувствуете себя спокойнее, бодрее и энергичнее.
Если вы не можете полностью отвлечься от того, что делаете, попробуйте просто сделать несколько медленных, глубоких вдохов в этот момент. Когда вы замедляете дыхание, это помогает вам расслабиться. Эта реакция расслабления высвобождает химические вещества в организме, которые снимают стресс и могут улучшить иммунную функцию.
Глубокое дыхание также может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Люди с более низкой частотой сердечных сокращений в состоянии покоя обычно находятся в лучшем физическом состоянии, чем люди с более высокой частотой сердечных сокращений.
2. Уберите соль.
Солонка на обеденном столе упрощает потребление излишков соли, что может привести к повышению кровяного давления. Поэтому поставьте шейкер в шкаф или кладовую и доставайте его только во время приготовления.
Также неплохо попробовать пищу, прежде чем солить ее. Возможно, вы обнаружите, что большего и не нужно.
Вы также можете попробовать приправлять еду соком лимона или лайма, чесноком, хлопьями красного перца, зеленью или смесью приправ без соли. Запаситесь в холодильнике и кладовой любимыми свежими и сушеными травами, чтобы они всегда были у вас под рукой для ароматизации блюд.
3. Ложитесь спать раньше.
Большинству из нас не хватает семи или более часов сна, необходимых взрослым.
Со временем недостаток сна может повысить риск сердечного приступа или инсульта — независимо от вашего возраста, веса или физических нагрузок.
Если вы постоянно недосыпаете, может помочь каждый вечер ложиться спать хотя бы на 15 минут раньше. Также установите регулярный график сна и бодрствования и придерживайтесь его — даже в выходные дни.
4. Выпейте бокал красного вина.
Исследования показали, что мощные антиоксиданты, содержащиеся в красном вине, защищают от болезней сердца, рака толстой кишки, тревоги и депрессии. Так что, если нет медицинских причин, по которым вам не следует пить, продолжайте и наслаждайтесь этим бокалом мерло во время вечернего приема пищи — вы даже можете выпить за свое здоровье.
Но пейте в меру. Так же, как небольшое количество красного вина полезно для здоровья, слишком большое количество алкоголя — даже красного вина — может вызвать множество проблем со здоровьем, включая заболевания печени и почек и рак.
Женщинам, в частности, нужно быть осторожными с употреблением алкоголя. Общий риск проблем с печенью у них выше, чем у мужчин, поэтому у них чаще возникают проблемы с печенью от меньшего количества алкоголя.
Для здорового мужчины два напитка в день вряд ли принесут вред; женщины, с другой стороны, должны ограничивать себя одним алкогольным напитком в день.
5. Проверьте свою осанку и эргономику.
В следующий раз, когда будете сидеть за столом или разговаривать по телефону, уделите минутку тому, чтобы подумать о своей осанке. Затем выпрямите спину, втяните живот и поставьте ступни на пол, не скрещивая ног. Вы сразу почувствуете себя более расслабленным.
Несколько секунд, которые это займет, помогут вам избежать болей в спине, одной из наиболее распространенных проблем со здоровьем в Соединенных Штатах и основной причины инвалидности.
И если вы работаете за компьютером, обратите внимание на эргономику своего рабочего места — то, как вы вписываетесь и двигаетесь в окружающей среде, — чтобы предотвратить растяжение спины и шеи, синдром запястного канала, перенапряжение глаз и другие производственные травмы.
Несколько простых настроек, таких как изменение положения монитора компьютера, переход на стул, обеспечивающий большую поддержку поясницы, и регулярные перерывы в течение дня для выполнения упражнений на растяжку, могут иметь большое значение для создания более здорового и комфортного рабочего места.
В следующий раз, когда вы подниметесь на более высокий этаж, обойдите лифт и вместо этого поднимитесь по лестнице. Вы прокачаете кровь, потренируете легкие и мышцы нижней части тела.
6. Разгадайте кроссворд.
Исследователи из Rush обнаружили, что умственно сложные занятия, такие как чтение, разгадывание кроссвордов или содоку и игра в шахматы, могут оказывать защитное действие на ваш мозг.
Согласно исследованиям, регулярное занятие своим умом может помочь снизить риск развития деменции, связанной с болезнью Альцгеймера.
Не любите головоломки или игры? Не волнуйтесь: есть и другие способы сохранить здоровье вашего мозга. Ешьте не доминирующей рукой. Пройдите новый маршрут домой с работы. И общайтесь с другими — социальная активность также может защитить от деменции.
7. Взвесьте.
Поддержание здорового веса может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака. Но для женщин есть еще одна причина не набирать лишние килограммы: это снизит риск будущих заболеваний тазового дна.
Расстройства тазового дна чаще встречаются у женщин, которые рожали детей вагинально. Однако недавнее исследование показало, что даже женщины, у которых никогда не было вагинальных родов, подвергаются повышенному риску стрессового недержания мочи, если они имеют избыточный вес или страдают ожирением.
8. Сделайте несколько замен в рационе.
- Замените белый хлеб, рис, крекеры и макароны на более полезные цельнозерновые продукты.
- Используйте в своих рецептах курицу и индейку без кожи вместо мяса с кожей, а также более тонкие куски другого мяса, например говядины или свинины.
- Заменяйте один сладкий напиток (газировку, сок и т. Д.) Каждый день высоким стаканом воды.
- Если вы проголодались между приемами пищи, съешьте горсть миндаля или орехов кешью, кусочек целого фрукта или морковные палочки, обмакнутые в хумус, вместо того, чтобы тянуться за шоколадными батончиками или картофельными чипсами.
Кроме того, попробуйте включить в свой ежедневный рацион дополнительную порцию некрахмалистых овощей.
Хотите перекусить? Ешьте морковку вместо печенья. Готовите ужин для своей семьи? Подавайте брокколи или шпинат в качестве гарнира вместо картофельного пюре. Добавьте зеленый горошек в коричневый рис или кусочки красного или желтого перца в сэндвич.
Не секрет, что овощи, особенно темная листовая зелень, полезны для вас. Но есть еще одно преимущество в том, чтобы включать больше овощей в свой ежедневный рацион: они богаты клетчаткой и содержат много воды, поэтому вы будете сыты и довольны без большого количества калорий и жира.
В кулинарных книгах и в Интернете, в том числе на сайте Rush’s content hub, есть множество отличных рецептов вкусных, но полезных вегетарианских блюд.
9. Поднимитесь по лестнице.
В следующий раз, когда вы подниметесь на более высокий этаж, обойдите лифт и вместо этого поднимитесь по лестнице. Вы прокачаете кровь, потренируете легкие и мышцы нижней части тела.
Это отличный способ добавить физической активности в свой день, не выделяя времени на тренировки. Если вы стремитесь делать рекомендуемые 10 000 шагов каждый день, подъем по лестнице засчитывается в это общее количество.
Все эти небольшие шаги могут сделать вас здоровее.
10. Потянитесь.
Регулярная растяжка мышц поможет вам избежать травм, оставаться гибкими и свободно двигаться с возрастом.
Потратьте несколько минут на растяжку до и после тренировки. Если вы не тренируетесь в этот день, сделайте несколько перерывов на растяжку. Найдите тихое место в офисе, где вас никто не побеспокоит. На ходу? Ищите естественные возможности в своей повседневной жизни, чтобы размяться, например, выйти из машины или достать товары с верхней полки в магазине.
Растяжка прямо перед сном также может помочь вам снять напряжение и помочь вам заснуть.
А упражнения на равновесие, такие как тай—чи, могут помочь значительно снизить риск опасных падений.
Взгляд в будущее
Хорошая новость заключается в том, что никогда не бывает слишком рано или слишком поздно приобретать здоровые привычки.
Когда вы молоды, вы можете заложить фундамент для хорошего здоровья на всю жизнь. Когда вы станете старше, здоровые привычки помогут вам контролировать любые свои заболевания и снизить риск заражения другими в будущем.