Каждый из нас, хотя бы раз, составлял план. Неважно, с какой целью, главное, что вы можете следовать этому плану, и, проработать, заранее определенные параметры. Аналогично, также, и спортсменам. Они, как показывает практика, всегда работают, согласно заранее спланированному графику, тренировочного процесса. Но, если вы не профессиональный спортсмен, и вы хотите знать, как составить тренировочную программу, то мы постараемся вам помочь.
Еженедельный план тренировок
Сначала возьмите обычный лист бумаги и разложите его на семь частей по вертикали и четыре части по горизонтали. Таким образом, вы определили 4 недели обучения. Затем необходимо пронумеровать полученные ячейки, по номерам и по дням. Как правильно составить план тренировок на 7 дней?
- Недельный цикл, как правило, у подавляющего числа профессиональных спортсменов, начинается в четверг. Этот день можно обозначить как «посещение бани». Утро четверга посвящается легкому восстановительному кроссу, чтобы недельный цикл не прерывался, а после легкого завтрака — в бане. Здесь вы сможете прекрасно восстановиться и расслабиться.
- Воскресенье для большинства спортсменов — это день отдыха. В конце концов, спортсмены, как и все люди, отдыхают. Однако профессионалы высокого уровня, причем, в этот день, обязательно, проведут небольшую тренировку (разминку с упражнениями общей физической подготовки). Комплекс упражнений на этот день можно составить самостоятельно. В стандартном наборе, обязательно, есть перекладина, и, упражнения для прокачки пресса и спины. При хорошем самочувствии можно добавить сюда различные подтягивания и приседания. Главное, что необходимо, делать все медленно, добавляя нагрузку, при составлении каждого нового плана, на следующие 4 недели.
- Теперь в нашем еженедельном плане тренировок заполнены две ячейки. В понедельник необходимо спланировать усиленную работу, чтобы спортсмен мог выложиться на 65-70%. Точно такую же работу, необходимо, повторить в среду, то есть через день, а затем, и в субботу. В итоге из недели получается 3 дня, когда тренировка имеет жесткие характеристики.
- Осталось два дня — вторник и пятница. Обычно тренировочную работу в эти дни недели спортсмен согласовывает со своим тренером, так как, ее качество, будет напрямую зависеть от его усталости, самочувствия или легкой травмы. Поэтому эти дни называются «плавающими», потому что, тренировочный процесс не имеет жестких рамок.
- Чтобы придать работе во вторник и пятницу большую насыщенность, мы советуем вам выполнить, в самом конце, небольшой комплекс ОФП. Поскольку у вас нет тренера, и вы не являетесь профессиональным спортсменом, вам нужно сориентироваться и решить, насколько усердно работать в эти дни.
Основы тренировочного процесса
Чтобы знать, как составить программу тренировок на год или сезон, необходимо учитывать тот факт, что этот промежуток времени необходимо разделить на несколько этапов (циклов). Особенно если учесть тот факт, что вы не профессиональный спортсмен. Так планируют работу, на протяжении всего сезона, тренеры для своих подопечных спортсменов.
- Сезон (год) всегда начинается с цикла «Вкатывания», когда организм необходимо, постепенно, приучать к нагрузке. Если вы принимаете максимальный объем работы и интенсивность, которые вы можете выполнять, за 100%, то в течение этого периода тренировки не должны превышать 40% от границы. Такой цикл, как правило, длится не более месяца.
- Второй период длится примерно столько же. Как составить программу тренировок для этой части сезона? В этот временной промежуток нагрузка должна постепенно увеличиваться до оптимального уровня, то есть вы начинаете выкладываться уже на 55-70%.
- После двух месяцев такой «подготовительной» работы организм уже настолько привык к нагрузкам, что на третий месяц вы сможете приступить к реализации плана, по которому сможете выполнять тренировочную работу на 100%.
- На начальных этапах подготовки необходимо соблюдать одно золотое правило, выражаемое словами: «Не загоняй лошадей!», или «Не включай форсаж!». Так часто говорят тренеры, которые видят, что их подопечные проявляют слишком большое усердие при выполнении какого-либо упражнения. То есть вместо необходимых 40% они работают на полную катушку. Если вы начнете «с места в карьер» с самого начала, то к 3-му месяцу у вас уже не будет сил выходить на полную мощность.
План тренировок — это небольшой документ, который помогает выполнять большую работу. Не бойтесь ошибиться при составлении этого плана, потому что вы сразу увидите ошибки, начав тренироваться. Главным показателем правильного направления работы является ваше состояние здоровья.