Хроническое воспаление часто возникает, когда иммунная система выделяет химические вещества, предназначенные для борьбы с вирусными и бактериальными инфекциями, но при отсутствии ни одного из них. Другой причиной хронического воспаления является малоподвижный образ жизни. Чтобы предотвратить развитие этой неприятной проблемы, важно соблюдать противовоспалительную диету.
Противовоспалительная диета — это план питания, направленный на уменьшение или предотвращение хронического воспаления низкой степени тяжести. Эта диета состоит из овощей, фруктов, семян, орехов, постного мяса и полезных жиров. Важно контролировать хроническое воспаление низкой степени тяжести, поскольку оно является основным фактором риска развития серьезных проблем со здоровьем.
Как противовоспалительная диета полезна для здоровья?
Противовоспалительная диета, как правило, ограничивает продукты, вызывающие воспаление, такие как пища, богатая рафинированными углеводами, транс-жирами, кукурузно-фруктозным сиропом и сахаром. Это помогает снизить риск развития резистентности к инсулину и проблем с сердцем. Противовоспалительная диета также способствует снижению веса и предотвращает развитие любых хронических заболеваний из-за воспаления.
Противовоспалительные продукты, которые вы должны употреблять
Вот список противовоспалительных продуктов:
1. Вишня
Вишня богата антиоксидантами, такими как катехины и антоцианы, которые отлично борются с воспалением. Терпкая вишня особенно полезна тем, что помогает снизить риск заболевания.
2. Ягоды
Также богатые антиоксидантами, такими как антоцианы, они великолепно борются с воспалением и в конечном итоге приводят к снижению риска развития различных заболеваний. Люди, придерживающиеся противовоспалительной диеты, часто употребляют ежевику, голубику, клубнику и малину.
3. Брокколи
Хорошо известная своей питательностью брокколи богата антиоксидантом сульфорафаном, который помогает бороться с воспалением. Именно это делает ее одним из самых эффективных противовоспалительных продуктов для желудка.
4. Жирная рыба
Жирная рыба — удивительный источник белков, а также омега-3 жирных кислот. Жирные кислоты омега-3 EPA и DHA способны контролировать воспаление, которое в конечном итоге может привести к таким заболеваниям, как диабет, метаболический синдром и болезни сердца. Некоторые виды рыбы, которые следует добавить в свой рацион, — это сардины, лосось, макрель, сельдь и анчоусы.
5. Зеленый чай
Зеленый чай — чрезвычайно полезный напиток, обладающий многими полезными для здоровья свойствами, такими как противовоспалительные. EGCG — это то, что делает зеленый чай таким полезным и помогает уменьшить любой ущерб, наносимый клеткам жирными кислотами.
6. Авокадо
Преимущества, которые дает этот суперпродукт, заключаются в снижении риска рака и сердечных заболеваний, и это лишь некоторые из них. Поскольку авокадо богат магнием, калием, мононасыщенными жирами и клетчаткой, они защищают организм от воспаления.
7. Грибы
Хотя существуют разные виды грибов, большинство из них ядовиты, и лишь немногие, такие как грибы шиитаке и трюфель, съедобны и богаты антиоксидантами. Считается, что разновидность грибов под названием ‘Львиная грива’ уменьшает воспаление у людей с ожирением.
8. Стручковый перец
Болгарский перец и перец чили богаты антиоксидантами и витамином С, которые обладают противовоспалительными свойствами. Это одни из лучших продуктов, которые вы должны включить в свою противовоспалительную диету.
9. Виноград
Известно, что виноград обладает противовоспалительными свойствами, поскольку он содержит антоцианы. Он также является хорошим источником ресвератрола, еще одного компонента, который усиливает его противовоспалительные свойства.
10. Помидоры
Богатые калием, витамином С и ликопином, помидоры обладают удивительными противовоспалительными свойствами. Также известно, что они помогают снизить риск развития рака.
Продукты, которых вы должны избегать
Вот список продуктов, которых вам следует избегать, если вы придерживаетесь противовоспалительной диеты:
1. Сахар
Потребление сахара приводит к высвобождению цитокинов, которые могут усилить воспаление. Торты, печенье и другие виды сладостей богаты ими. При употреблении в избыточном количестве они могут привести к множеству проблем, связанных с воспалением, таких как высокое кровяное давление, увеличение веса и высокий уровень холестерина.
2. Содовая
В газированные напитки часто добавляется много сахара, что делает их вредными для вашего здоровья и может вызвать такие проблемы, как воспаление.
3. Обработанное мясо
Мясо, обработанное как хот-доги и замороженные бургеры, богато насыщенными жирами, которые, как известно, вызывают проблемы, связанные с воспалением.
4. Молочные продукты
Насыщенные жиры присутствуют в полножирных молочных продуктах, таких как сливочное масло, сыр и цельное молоко. Это может усилить воспаление. Переключитесь на нежирные молочные продукты, если не хотите прекращать их употребление.
5. Жареные продукты
Все жареные продукты содержат омега-6 жирные кислоты, которые уменьшают количество полезных омега-3 жирных кислот. Это приводит к воспалению.
6. Кофейные сливки
При употреблении трансжиров они повышают уровень холестерина ЛПНП в организме, что приводит к воспалению. Трансжиры содержатся в кофейных сливках и маргарине. Если вы видите ‘частично гидрогенизированные масла’ на этикетке продукта, вам не следует его покупать.
7. Ячмень, рожь и пшеница
Людям, страдающим целиакией и непереносимостью глютена, следует избегать употребления цельных злаков, таких как ячмень, пшеница и рожь.
Схема противовоспалительной диеты
Вот примерная таблица диеты с невоспалительными продуктами, показывающая, как должны выглядеть ваши блюда через день:
| Прием пищи | Что есть |
| Завтрак | Фрукты и овсяные хлопья |
| Утренний перекус | Морковь и огурцы для детского питания |
| Обед | Дал с коричневым рисом и овощами |
| Перекус | Орехи или семечки с зеленым чаем |
| Ужин | Курица или рыба на гриле с тушеным шпинатом с чесноком и зеленой фасолью |
Как соблюдать противовоспалительную диету?
Вот несколько советов, которые помогут вам соблюдать противовоспалительную диету:
- Обязательно ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день. Овощи предпочтительно должны быть органическими.
- Сократите количество потребляемого вами фастфуда.
- Начните отказываться от газированных и сладких напитков.
- Составьте план противовоспалительного питания, которого вы можете придерживаться. Это поможет вам избежать употребления продуктов, вызывающих воспаление.
- Пейте много воды каждый день.
- Когда вы находитесь в дороге, возьмите с собой какие-нибудь закуски, такие как орехи и семечки, чтобы в конечном итоге не перекусить нездоровой пищей.