Продукты с высоким содержанием белка являются продуктами животного происхождения, такими как мясо, рыба, яйцо, молоко, сыр и йогурт. Помимо присутствия в больших количествах, белки этих продуктов имеют высокую биологическую ценность, то есть они также имеют более высокое качество, которые более легко используются организмом.
Однако бобовые, такие как горох, зерно и соя, также обладают хорошим количеством белка и могут использоваться в сбалансированной диете для поддержания хорошего функционирования организма, являясь частью продуктов, включенных в вегетарианские диеты.
Белки необходимы для функционирования организма, поскольку они связаны с процессом роста, ремонта и поддержания мышц, тканей и органов, а также с выработкой гормонов. Более подробно см. функции белков .
Таблица продуктов, богатых животным белком
В приведенной ниже таблице указано количество белка на 100 граммов пищи:
| Продукты питания | Животный белок на 100 г | Мощность на 100 г |
| Куриное мясо | 32,8 g | 148 kcals |
| Говядина | 26,4 g | 163 kcals |
| Свинина (ЛОМО) | 22,2 g | 131 kcals |
| Утятина | 19,3 g | 133 kcals |
| Перепелиное мясо | 22,1 g | 119 kcals |
| Мясо кролика | 20,3 g | 117 kcals |
| Сыры в целом | 26 g | 316 kcals |
| Лосось без кожи, свежий и сырой | 19,3 g | 170 kcals |
| Сырой свежий тунец | 25,7 g | 118 kcals |
| Сырая соленая треска | 29 g | 136 kcals |
| Рыба в целом | 19,2 g | 109 kcals |
| Яйцо | 13 g | 149 kcals |
| Йогурт | 4,1 g | 54 kcals |
| Молоко | 3,3 g | 47 калорий |
| Kéfir | 5,5 g | 44 калории |
| Креветки | 17,6 g | 77 kcals |
| Приготовленный краб | 18,5 g | 83 kcals |
| Мидии | 24 g | 172 kcals |
| Ветчина | 25 g | 215 kcals |
Потребление белка после выполнения физической активности важно как для предотвращения травм, так и для оказания помощи в восстановлении и росте мышц.
Таблица продуктов с высоким содержанием растительного белка
Продукты, богатые растительным белком, важны в основном в вегетарианских диетах, обеспечивая достаточное количество аминокислот для поддержания образования мышц, клеток и гормонов в организме. В приведенной ниже таблице показаны основные продукты растительного происхождения, богатые белком:
| Продукты питания | Растительный белок на 100 г | Мощность на 100 г |
| Soya | 12,5 g | 140 kcals |
| Quinoa | 12,0 g | 335 kcals |
| Гречиха | 11,0 g | 366 kcals |
| Семена проса | 11,8 g | 360 kcals |
| Чечевицы | 9,1 g | 108 kcals |
| Tofu | 8,5 g | 76 kcals |
| Фасоли | 6,6 g | 91 kcals |
| Зеленый горошек | 6,2 g | 63 kcals |
| Приготовленный рис | 2,5 g | 127 kcals |
| Семена льняного семени | 14,1 g | 495 kcals |
| Семена кунжута | 21,2 g | 584 kcals |
| Нут | 21,2 g | 355 kcals |
| Арахис или арахис | 25,4 g | 589 kcals |
| Орехи | 16,7 g | 699 kcals |
| Фундук | 14 g | 689 kcals |
| Миндали | 21,6 g | 643 kcals |
| Бразильский орех | 14,5 g | 643 kcals |
Как объединить растительные белки для повышения их качества
Для вегетарианцев и веганов идеально подходит для обеспечения организма высококачественным белком, чтобы объединить некоторые продукты, которые дополняют друг друга, некоторые примеры:
- Рис и фасоль любого типа;
- Горох и семена проса;
- Чечевица и гречка;
- Киноа и кукуруза;
- Коричневый рис и красная фасоль.
Сочетание этих продуктов и разнообразия в рационе важно для поддержания роста и бесперебойного функционирования организма у людей, не употребляющих белки животных. В случае оволактовегетарианских индивидуумов они также могут включать в рацион белки, поступающие из яиц, молока и их производных.
Гиперпротическая или высокобелковая диета
В гипер-проточной диете необходимо потреблять от 1,1 до 1,5 г белка на килограмм массы тела в день. Количество, которое нужно потреблять, должно быть рассчитано диетологом, поскольку оно варьируется от человека к человеку и зависит от возраста, пола, физической активности и наличия или отсутствия каких-либо связанных с этим заболеваний.
Эта диета является хорошей стратегией, чтобы похудеть и способствовать увеличению мышечной массы, особенно при сопровождении упражнений, которые способствуют гипертрофии мышц. Посмотрите, как сделать гиперпротеическую диету .
Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров
Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира-это все продукты растительного происхождения, упомянутые в таблице выше, за исключением орехов, а также обезжиренное мясо, такое как куриная грудка или без кожи индейки, яичные белки и обезжиренная рыба, такая как хек, например.