Получение правильных витаминов: сколько фруктов и овощей необходимо?
Всем известно, что получение необходимого количества витаминов и минералов является важной частью здорового образа жизни, но что часто менее ясно, так это количество богатых витаминами продуктов, необходимых для удовлетворения ваших потребностей.
Хотя лучше всего получать витамины из широкого спектра пищевых источников, сколько одного продукта потребуется для удовлетворения вашей ежедневной нормы, рекомендованной NHS? Эксперты по здоровью и питанию в Made4 Vitamins изучают количество фруктов и овощей, которое вам нужно употреблять в пищу каждый день, чтобы удовлетворить ваши различные потребности в витаминах.
витамин D
Витамин D является важной частью поддержания здоровья костей, зубов и мышц, однако в Великобритании примерно у 1 из 6 взрослых людей низкий уровень витамина D, что делает его важным витамином, который необходимо принимать постоянно. Хотя витамин D вы чаще всего получаете, проводя время на свежем воздухе или принимая пищевые добавки, также можно восполнить его, употребляя определенные продукты.
Грибы — один из немногих продуктов, которые естественным образом содержат витамин D, поскольку содержащийся в грибах эргостерол превращается в витамин D под воздействием солнечного света. Из-за этого уровень витамина D в грибах сильно варьируется в зависимости от степени воздействия солнечного света. В обычных магазинных белых грибах содержится всего около 0,18 мкг витамина D на 100 г, что означает, что вам нужно съедать около 5,5 кг в день или 93 порции грибного ризотто, чтобы удовлетворить ваши потребности.
Тем не менее, вам нужно съесть всего 42 грамма белых грибов, которые подвергались воздействию ультрафиолетового излучения в соответствии с рекомендациями NHS, а это значит, что вы можете удовлетворить свои потребности одной порцией ризотто (гораздо более приемлемой).
Кальций
Наряду с витамином D для поддержания здоровья костей, зубов и мышц кальций обычно содержится в молочных продуктах, но знаете ли вы, что в зеленых листовых овощах, таких как листовая капуста, на 100 г кальция на самом деле больше, чем в молочных продуктах, таких как молоко и йогурт? В то время как молоко содержит 125 мг кальция на 100 г, а йогурт — 110 мг, такое же количество зелени содержит 232 мг на 100 г в сыром виде и 141 мг на 100 г в вареном.
Зелень из листовой капусты может быть мощным источником кальция, но вам все равно придется некоторое время жевать, если вы хотите восполнить свои потребности в кальции только с помощью овощей. Поскольку в 150-граммовой порции вареной капусты содержится около 211 мг кальция, для достижения целевого показателя в 700 мг потребуется 3,3 порции в день.
Магний
Магний имеет решающее значение для поддержания функций мышц и нервов и может помочь повысить эффективность физических упражнений и предотвратить мышечные спазмы, что делает его еще одним минералом, на который следует обратить внимание в вашем рационе.
Бобовые, такие как чечевица, являются одним из лучших способов восполнить ваши потребности в магнии с помощью диеты, но вам лучше разогреть аппетит, чтобы восполнить потребление магния только с помощью чечевицы! Из расчета 36 мг магния на 100 г вареной чечевицы вам потребуется съесть 20 порций чечевичного супа, чтобы соответствовать вашей рекомендуемой NHS дозе, если вы женщина, и 22 порции, если вы мужчина. Хотя ничто не сравнится с сытным супом из чечевицы в зимний день, даже самым ярым любителям супа может быть трудно съесть более 20 тарелок за один день…
Цинк
Цинк играет важную роль в производстве новых клеток и ферментов, он является важным минералом, помогающим вашему организму со временем восстанавливаться.
Хорошая новость для тех из вас, кто все еще чувствует себя сытым после всех этих тарелок чечевичного супа – всего одна столовая ложка (30 г) семян конопли содержит 2,97 мг цинка, а это значит, что если вы добавите две столовые ложки семян конопли в свою утреннюю кашу, вы уже будете получать 84% от рекомендованной NHS нормы потребления для женщин или 62% от нормы потребления для мужчин, что позволяет легко увеличить потребление цинка еще до того, как вы выйдете из дома. дом.
Витамин С
Витамин С важен для поддержания здоровья кожи, кровеносных сосудов, костей и хрящей. К счастью, большинству людей достаточно просто включить в свой рацион такие продукты, как цитрусовые, перец, клубника и брокколи с высоким содержанием витамина С. Получить достаточное количество витамина С в течение дня может быть так же просто, как выпить стакан апельсинового сока вместе с кашей; в одном апельсине среднего размера содержится 83 мг витамина С, что более чем вдвое превышает рекомендуемую NHS дозу для взрослых, в то время как всего 80 мл апельсинового сока также удовлетворят ваши дневные потребности в витамине С.
Железо
Железо — один из важнейших минералов для вашего организма, необходимый для поддержания высокой энергии, концентрации внимания и когнитивных способностей. NHS рекомендует мужчинам старше 18 лет получать 8,7 мг железа в день, в то время как женщинам в возрасте от 19 до 50 лет требуется в среднем 14,8 мг в день для удовлетворения своих потребностей в питании.
Шпинат является отличным источником железа, а также содержит мало калорий и много антиоксидантов. Однако, чтобы обеспечить рекомендуемую суточную норму для мужчины только за счет шпината, вам нужно съедать 244 г вареного шпината в день или внушительные 314 г сырого шпината. Для справки: средняя упаковка шпината в супермаркете составляет около 250 г, поэтому вам нужно съедать 1,3 пакетика шпината в день, чтобы удовлетворить свои потребности в железе только из сырого шпината. Для женщин это означает употребление 414 г вареного шпината в день или 548 г сырого шпината. – лучше выделите немного времени в течение дня, если хотите съедать 2,2 пакетика шпината в день.
Доктор Бхаша Мукерджи, ведущий медицинский сотрудник Made4 Vitamins, отмечает: “Разнообразное и сбалансированное питание является ключевым фактором для удовлетворения ваших потребностей в витаминах, однако важно понимать, сколько различных продуктов потребуется для удовлетворения ваших потребностей в витаминах. Включение в свой рацион большого количества цельных продуктов может значительно увеличить ежедневное потребление витаминов, а также обеспечить организм клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами.