Низкоуглеводная диета, впервые предложенная Тимом Феррисом в 2010 году, немного отличается от стандартной низкоуглеводной диеты, которой придерживаются многие люди, просто пытаясь исключить углеводы из своего рациона.
Углеводы — полезные питательные вещества, и любой, кто знает о них, поймет, что они довольно полезны и выполняют важную функцию в нашем рационе. Хотя низкоуглеводная диета не рекомендует регулярное употребление углеводов, диета допускает «чит-день’.
Идея, стоящая за этим, заключается в том, что один день, в течение которого вы можете есть все, что захотите, помогает поддерживать обмен веществ в вашем организме в форме. Это предотвращает его замедление, что в конечном итоге затруднило бы похудение.
В «плане диеты’ участвуют и другие факторы, влияющие на вашу потерю веса. Феррис рекомендует сочетать диету с физическими упражнениями и пищевыми добавками — и то, и другое само по себе может значительно снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.
В этой статье мы поговорим о том, есть ли смысл придерживаться низкоуглеводной диеты или вам лучше выбрать другую.
Что Такое Низкоуглеводная Диета Тима Ферриса?
В наше время, когда люди начинают думать, что все углеводы вредны (что, кстати, не так – проблема не в том, что углеводы вредны, а в том, что большинство продуктов массового производства содержат сильно рафинированные углеводы, которые не приносят никакой питательной пользы), существует множество различных вариантов низкоуглеводной диеты.
Одной из наиболее популярных диет является низкоуглеводная диета Тима Ферриса. Эта диета довольно похожа на кетогенную, однако Тим Феррисс – автор диеты — рекомендует вам также заниматься физическими упражнениями и принимать добавки, чтобы в полной мере ощутить какую-либо пользу.
Существует 5 основных правил низкоуглеводной диеты, которые мы подробно обсудим позже в статье. Основное отличие этой диеты от других подобных заключается в том, что она допускает чит-день, который якобы поддерживает ваш метаболизм в более активном состоянии, побуждая организм сжигать больше калорий.
Тим Феррисс построил эту диету на принципе MED – минимальной эффективной дозы, что означает, что он хочет, чтобы люди испытывали наиболее значительное улучшение при наименьших усилиях.
Основы включают в себя употребление продуктов из установленного списка низкоуглеводных продуктов в течение 6 дней в неделю и все, что вы захотите, на 7-й день. Старайтесь избегать более 4 приемов пищи в день (хорошая идея для здорового образа жизни, независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь) и принимайте некоторые пищевые добавки, которые помогут усилить эффект от диеты и физических упражнений.
Кто Такой Тим Феррис И Почему Вы Должны Его Слушать?
Тим Феррисс был выпускником Принстонского университета, прежде чем его постигла депрессия и другие проблемы с психическим здоровьем, которые в конечном итоге привели его к мысли о самоубийстве. Однако он преодолел свои страхи и беспокойства и с тех пор проделал огромную работу в диетической индустрии.
Достаточная ли это причина, чтобы доверять ему? Не совсем. Однако тот факт, что он так открыто рассказывает о своей борьбе с психическим здоровьем, является хорошим показателем того, что он, по крайней мере, честен. Честность — ценная черта любого предпринимателя.
Тим Феррисс, создатель диеты, написал книгу, известную как «Тело за 4 часа». Он считает, что его план низкоуглеводной диеты может быть полезен для того, чтобы помочь людям быстро сбросить килограммы. В зависимости от причины избыточного веса человека, это, безусловно, возможно.
В 2001 году Тим впервые стал широко известен благодаря разработке своей компании, известной как BrainQUICKEN. Огромное количество часов, которые он проводил на работе в эти дни (до 90 часов в неделю), привело его к решению, что, должно быть, можно найти более эффективный по времени способ включить хорошее самочувствие и физические упражнения в свой распорядок дня.
Такое мышление привело к окончательной кульминации его книг и плана диеты.
Одна из лучших особенностей диеты Тима заключается в том, что он подходит к ней более целостно, чем к некоторым другим планам питания. Он считает, что 3 отдельных фактора необходимо сбалансировать, прежде чем диету можно будет считать эффективной:
- Упражнения
- Диета
- Добавки
По отдельности эти отдельные приемы могут быть полезны для похудения и улучшения общего состояния здоровья. Однако в сочетании они обеспечивают верный метод для любого человека укрепить свое здоровье и сбросить лишние килограммы.
Правила Низкоуглеводной Диеты
Есть пять основных правил, которым вы должны следовать, если придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Эти правила:
1. Избегайте Белых Углеводов
В целом, это хорошее правило, которому следует следовать всем, кто надеется улучшить свое здоровье в целом. Белые продукты, большинство из которых обработаны, за исключением нескольких овощей, таких как картофель (которые по-прежнему богаты углеводами, и их следует избегать), обычно богаты углеводами. Следует любой ценой избегать мучных изделий, таких как макароны, хлеб и хлопья.
2. Придерживайтесь Однообразия В Приеме Пищи
Тим рекомендует вам ознакомиться с разрешенными продуктами и составить план питания, соответствующий этим правилам. Затем вам следует следовать этому плану питания, употребляя одни и те же блюда каждый день.
3. Не Употребляйте Слишком Много Калорий
Если вы придерживаетесь какой-либо диеты, вам следует свести к минимуму количество калорий, которые вы употребляете. Это означает ограничение себя в употреблении слишком большого количества соков, молока или других высококалорийных напитков. В этих напитках, как правило, мало питательных веществ, они высококалорийны и не подходят для тех, кто надеется похудеть.
Вместо этого сосредоточьтесь на сохранении уровня гидратации, выпивая много воды. Вы будете благодарны себе за это.
4. Избегайте Фруктов
Фрукты могут быть богаты питательными веществами и чрезвычайно полезны для вашего здоровья в целом, вам следует избегать их, если вы хотите правильно придерживаться низкоуглеводной диеты. Фруктовый сахар может замедлить скорость, с которой вы теряете вес.
5. Еженедельно Берите Один Выходной («Читерский День»)
В последний день недели вам разрешается есть все, что вам заблагорассудится. Идея этого заключается в том, что это позволяет вашему метаболизму работать в полную силу. Иногда низкоуглеводные диеты могут замедлить метаболизм, противодействуя ускоренной потере веса, которую они могли бы обеспечить в противном случае.
Список Продуктов Для Низкоуглеводной Диеты
Низкоуглеводная диета содержит один из самых строгих списков продуктов из всех диет. По правде говоря, трудно представить, как кто-либо может придерживаться этой диеты, не испытывая дефицита некоторых питательных веществ.
Как бы то ни было, причина этого заключается в том, что люди с большей вероятностью теряют из виду свой план питания, когда у них слишком много свободы выбора из множества продуктов.
Продукты, разрешенные на этой диете, разбиты на пять категорий: белки, бобовые, овощи, жиры и специи.
- Протеин
Яйца, курица (грудки и бедра), говядина на травяном корме, рыба, свинина и сывороточный протеин без лактозы.
- Бобовые
Чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, красная фасоль, соевые бобы.
- Овощи
Шпинат, овощи семейства крестоцветных (брокколи, белокочанная, цветная капуста и др.), квашеная капуста, кимчи, спаржа, горох и зеленая фасоль.
- Жиры
Сливочное и гхи, оливковое масло, масло виноградных косточек, масло макадамии, орехи и сливки без молока.
- Специи
Соль, чесночная соль, белый трюфель, морская соль, растительные специи (розмарин, тимьян, орегано и др.).
Продукты, Которых Следует Избегать
Логика подсказывает, что следует избегать любых продуктов, не включенных в список «разрешенных», однако Тим по-прежнему рекомендует несколько продуктов, которых следует избегать любой ценой. К ним относятся:
- Фрукты
Одно из правил диеты — избегать фруктов.
- Молочные продукты
У молочных продуктов может быть низкий уровень гликемии, но молочные продукты могут привести к повышению уровня инсулина, что может помешать снижению веса. Скачок уровня инсулина сравним с тем, который вы можете испытать при употреблении белого хлеба.
- Жареная пища
Поскольку диета рекомендует использовать масло макадамии и виноградных косточек для приготовления (то есть жарки) продуктов, можно предположить, что речь идет о продуктах, купленных в ресторане и обжаренных во фритюре. В жареных продуктах мало питательных веществ, много калорий, и многие жареные продукты панируют.
Идея Чит-Дня
Одним из наиболее важных аспектов чит-дня является тот факт, что он обеспечивает комфорт. Многие люди становятся перегруженными, когда начинают новый план питания, что может привести к тому, что они потеряют из виду свои цели.
Тим также предполагает, что если в течение одного дня есть все, что вы хотите, это поможет поддерживать ваш метаболизм на высоком уровне. Ежедневное употребление низкоуглеводной пищи в конечном итоге приведет к адаптации вашего организма и снижению скорости метаболизма, что приведет к сжиганию меньшего количества калорий.
Было показано (в определенных случаях), что чит-дни, также известные как повторное питание, помогают ускорить потерю веса.
Добавки, Рекомендуемые К Этой Диете
Наряду с низкоуглеводной диетой рекомендуется использовать несколько пищевых добавок. Некоторые из наиболее эффективных:
- Добавки с электролитами
Низкоуглеводные диеты могут привести к выведению воды из организма. Это может привести к электролитному дисбалансу, который следует восполнять приемом пищевых добавок. Рассмотрите возможность приема добавок калия, магния и кальция.
с каждым приемом пищи следует принимать 99 мг калия; в течение дня следует принимать 400 мг магния, а ежедневно — 1000 мг кальция.
- Альфа-липоевая кислота
Мощная антиоксидантная кислота, которая, как было показано, помогает ускорить потерю веса. Для этой цели эффективны дозы 100-300 мг.
- Экстракт чеснока
Это помогает ускорить метаболизм. Принимать в дозах не менее 200 мг.
- Флавоноиды зеленого чая
Которая может дополнительно способствовать улучшению обмена веществ и снижению веса. Найдите добавку, содержащую не менее 325 мг EGCG – это питательное вещество является самым мощным антиоксидантом, содержащимся в зеленом чае, и помогает организму сжигать калории.
- Поликозанол
Спиртовой экстракт восков различных растений, которые содержатся в сахарном тростнике и пчелином воске. Поликозанол следует принимать в дозах 20-25 мг в день.
Питание Вне Дома Во Время Этой Диеты
Есть вне дома на низкоуглеводной диете может быть сложно, но не невозможно. Есть пара вещей, о которых следует помнить.
- Избегайте продуктов, обжаренных во фритюре и в панировке. В панировке много рафинированных углеводов, а в продуктах, обжаренных во фритюре, много калорий и мало питательных веществ.
- Постарайтесь заменить все углеводы, которые вы употребляете в пищу, овощами или фасолью / бобовыми.
Вот несколько примеров продуктов, которые вы могли бы заказать в ресторане, придерживаясь своей диеты:
- Миска для буррито с добавлением овощей или фасоли вместо риса
- Тайское карри с добавлением овощей вместо риса
- Салаты без сыра и гренок
- Индийские продукты, такие как далс, карри без риса, алу гоби и т.д. без хлеба наан
Результаты, Преимущества И Опасности Низкоуглеводной Диеты
Нет сомнений, что вы можете добиться впечатляющих результатов. Вот некоторые из преимуществ:
- Завтрак, богатый белками, может способствовать снижению веса
- Диета предоставляет множество проверенных методов улучшения обмена веществ
- Она может помочь людям с диабетом регулировать уровень сахара в крови
- Подобно кето-диете, низкоуглеводная диета заставляет ваш организм сжигать жир в качестве основного источника энергии, увеличивая потерю веса.
Однако у этого типа диеты есть некоторые риски и недостатки.
- Уменьшение частоты приема пищи может привести к дефициту энергии
- Поскольку диета запрещает употребление большого количества фруктов и овощей, у вас может возникнуть дефицит питательных веществ
- Недостаток клетчатки во фруктах и овощах может вызвать запоры и проблемы с выведением продуктов жизнедеятельности, таких как желчь
- Высокий уровень выделения воды может привести к электролитному дисбалансу
Рецепты Низкоуглеводной Диеты
Завтрак
В идеале, хороший завтрак для человека обеспечит его 30 граммами белка и будет съеден в течение получаса после пробуждения. Вот пара примеров.:
- Смузи с 30 граммами сывороточного протеина без лактозы
- 2 яйца и полстакана фасоли с сальсой и гуакамоле
- 3 яйца с порцией фриттаты из брокколи
Хотя план рекомендует есть одни и те же блюда по очереди, вам следует избегать употребления 2-3 яиц в день. 12-18 яиц в неделю могут быть плохими новостями.
Обед Или Ужин
Один из лучших способов поддерживать регулярность — готовить большое количество пищи и просто сохранять остатки.
- Жареная курица с овощами
- Рагу из чечевицы с сытными овощами
- Овощи-гриль, приготовленные с фасолью и гхи
- Карри на растительной основе с бобовыми (чечевица, фасоль)
- Рыба на гриле с запеченными овощами
- Смесь чили из фасоли с овощным гарниром
Заключение
У низкоуглеводной диеты, созданной Тимом Феррисом, много поклонников. Нет сомнений в том, что она может привести к снижению веса и принести определенную пользу здоровью, особенно людям с ожирением и диабетом.